Gratis frakt från 40 euro

För 17:00 beställd, levererad dagen efter

kwaliteit har med oss prioritet

Varukorg

Din vagn är tom

Fortsätt handla

TRICEPSÖVNINGAR FÖR STORA OCH STARKA TRICEPS

 

Direkt till:

 

Kroppsbyggare, särskilt de som precis har börjat, gör ofta misstaget att bara träna sina biceps och ignorera den extra tricepsmuskeln på baksidan av armen. I det långa loppet resulterar detta vanligtvis i att du inte har din ideala kropp, eftersom bicepsmusklerna tenderar att växa ur triceps, den del som de flesta fitnessexperter anser bör vara dubbelt så stor som din biceps.

 

Om du känner igen ovanstående i dig själv, så är det tydligt att du har försummat en viktig muskel i din bodybuildingresa. Med vissa förändringar i din träningsrutin borde det inte vara ett problem att växa de önskade armarna med utbuktande triceps. I den här bloggen ska vi titta på 6 av de bästa övningarna som kommer att göra dina triceps större och kraftfullare så att du kan få de armar du vill ha.

 

Men innan vi går vidare, skulle du förmodligen inte ha något emot att lära dig lite om tricepsmuskeln, varför du bör träna den som kroppsbyggare, samt lära dig skillnaden mellan storlek och styrketräning.

 

Triceps eller triceps brachii är en stor muskel som ligger på baksidan av våra armar. Från namnet (Tri, som betyder tre), består tricepsmuskeln av tre olika huvuden: det långa huvudet, det laterala huvudet och det mediala huvudet. Tillsammans arbetar dessa tre huvuden, i samband med biceps, för att hjälpa oss att räta ut armbågarna och böja armarna.

 

 

VARFÖR SKA DU UTFÖRA TRICEPS SOM KROPPSBYGARE?

  • STORLEK

Du kan bli förvånad över att veta att triceps utgör huvuddelen av dina armmuskler (två tredjedelar av den totala muskelmassan). Detta betyder bokstavligen att om du

Om du inte tränar dina triceps tappar du redan en bra bit över en potentiell två tredjedels ökning i armstorlek.

 

  • STABILITET

Eftersom triceps är fästa på skulderbladet kan en stark och stor triceps ge balans och stabilitet till din kropp.

 

  • KRYA PÅ DIG

Triceps är aktivt involverad i de flesta komplexa och styrkeintensiva träningspass som militärpress och bänkpress. En svag triceps skulle bara hindra prestationsförmågan i sådana träningspass och i slutändan kan öka risken för skador och potentiellt orsaka obalanserad muskeltillväxt.

 

 

STYRKETRÄNING VS VOLYMTRÄNING

Triceps övningar Hantel armhävningar

Det är faktiskt fantastiskt att många inbitna kroppsbyggare fortfarande inte riktigt vet hur de ska träna för storlek eller styrka under sin kroppsbyggande resa. För nybörjare är det förlåtligt eftersom nästan alla nybörjare kroppsbyggare förmodligen har anmält sig till gymmet för att bli stor och stark. Och utan någon slump uppnås dessa två mål normalt redan i början av processen. Men avancerade kroppsbyggare vet att det kommer en punkt när allt verkar stanna upp - med framsteg i storlek och styrka som äntligen når en klimax. Det här är punkten där du kan behöva revidera din träningsrutin och specialisera dig på träningspass som utmanar dig ännu mer.

 

Visst, det finns övningar som främjar både storlek och styrka för kroppsbyggare, men inget slår att vara specifik inom bodybuilding. Om du vill ha storlek, välj storlek först, sedan kraft!

 

Utrustningen och övningarna som används för både storleks- och styrketräning är väldigt lika. Det som skiljer de två åt är det träningsvolym, av intensitet och viloperioder.

För storleksträning eller hypertrofiträning ökas träningsvolymen, med lägre intensitet och kortare vilotid än för styrketräning. För att bygga upp styrkan minskas träningsvolymen, men med högre intensitet (fler vikter) och längre viloperioder.

 

Om det fortfarande inte är klart betyder träningsvolymen bokstavligen antalet set eller reps du gör under ett träningspass. Träningsintensitet, å andra sidan, hänvisar till mängden vikt du lyfter, medan viloperiod, vanligtvis mellan seten, är mängden vila du ger din kropp för att återhämta sig från den fysiska stressen av träning.

 

BÄSTA TRICEPSÖVNINGAR

Som vi har sagt tidigare ökar de flesta gympass både muskelstorlek och styrka, men bara upp till en viss punkt. Om du vill se fler resultat bör du antagligen överväga att gå på träningspass som erbjuder mer specificitet. I den här bloggen kommer vi att titta på de bästa tricepsträningen för styrka och storlek.

 

Triceps styrketräning inkluderar kroppsvikt och styrketräningsövningar, som är perfekta för kroppsbyggare, oavsett om du precis har börjat eller redan har lite erfarenhet. De flesta triceps-träningar riktar sig inte bara mot armen - de tränar även axlar, bröst, mage och sätesmuskler.

 

  1. TRICEPS TRYCK

Tricepspressen eller hanteltricepspressträningen är en effektiv överkroppsstyrkebyggare med särskild tonvikt på att bygga styrka i baksidan av dina armar.

 

  • Tricepspressar kan utföras genom att du ligger på rygg, vanligtvis på en platt bänk eller till och med på golvet, och sedan trycker hantlar från en 90-graders vinkel på dina sidor till en fullständig förlängning.
  • Andas ut när du trycker och andas in när du sjunker i 90 graders vinkel. Och kom ihåg att inte låsa armbågarna. Slappna också av i axlarna.
  • Gör 10-15 reps eller fortsätt för önskat antal reps. Vila och fortsätt sedan i flera set.

 

Tricepspressar är fantastiska isoleringsövningar eftersom de låter dig specifikt rikta in dig på just tricepsmusklerna, som utan tvekan är en av de mest förbisedda musklerna inom bodybuilding. Dessa pressar är dock också bra för att bygga upp bröstets styrka, då armens rörelse uppåt aktiverar även bröstmusklerna. 

 

Den sittande tricepspressen är en annan variant av detta träningspass, men med en twist. Det utförs sittande genom att hålla en enda hantel i båda händerna och sedan sträcka ut den bakom huvudet. Övningen går till så här:

 

 

 
 
  • Sitt med ryggen stödd av bänken och ta sedan en hantel med båda händerna.
  • Håll hanteln över huvudet på armlängds avstånd, med handflatorna vända inåt. Du kan också låta någon lämna över den till dig, särskilt om du använder en tyngre vikt.
  • Med armarna ovanför, sänk vikten bakom huvudet tills underarmarna nuddar biceps.
  • Återgå till startpositionen. Andas när du utför denna åtgärd, eftersom det är här tricepsmusklerna är engagerade.
  • Upprepa 8 till 15 gånger per set.

 

Sittande tricepspress hjälper till att bygga starkare och större triceps. Det är ett perfekt sätt att ta itu med de långa huvudena i triceps, och en bra isoleringsövning, eftersom att utföra detta träningspass i sittande läge eliminerar utmaningen med balans och tillåter endast fokus på tricepsmuskelgruppen.

 

  1. DIAMANT PUSHUP

Diamant-pushup, ibland kallad triangel-pushup, är en ganska avancerad form av vanlig pushup, och kan utföras genom att placera händerna på golvet i en triangulär form under bröstet. Räta ut rygg och ben, sänk dig sedan till golvet och tryck dig själv upp igen. Att föra händerna nära varandra under denna övning gör träningen ännu svårare, och därför mer fördelaktig.

 

Diamant-pushup fungerar också på pecs precis som klassiska pushups, men med den extra fördelen att träna triceps-musklerna. En nyligen studie publicerad 2021 av Ali et al., betonade ytterligare överlägsenheten hos diamant-pushups över klassiska armhävningar för att bygga tricepsmuskler. 30 män med minst ett års erfarenhet av fitnessträning var föremål för studien. De utsattes för tre olika pushup-varianter, och resultaten visade att de som utförde diamant-pushups hade störst aktivering av tricepsmuskeln.

Från en annan forskningGenomfört av ACE (American Council on Exercise), visade sig diamant- eller triangel-pushups också vara det mest effektiva träningspasset för att stärka och aktivera triceps-muskeln, bland andra övningar som kickbacks, dips, overhead-förlängningar och bar pushdowns.

 

Om du vill komma igång med diamant-pushups, här är en steg-för-steg-instruktion om hur du gör det:

 

 

 
 
  • För att utföra en diamant-pushup, placera händerna på golvet precis som du gör när du placerar dig själv för vanliga armhävningar, men den här gången ska dina händer placeras direkt under bröstet, med tummarna och pekfingrarna tillsammans. Detta skapar en triangelform mellan dina tummar och pekfingrar.
  • Spänn överkroppen genom att dra ihop och hålla i magen och magen. Räta ut rygg och ben, rikta in huvudet mot ryggraden. Detta bör vara din startposition.
  • Sänk nu långsamt ner kroppen mot golvet tills bröstet eller hakan nuddar golvet, se till att hålla en stel bål. Ditt huvud bör också hålla sig i linje med din ryggrad.
  • För den uppåtgående fasen, tryck försiktigt genom armarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du håller din bål rak.
  • Gör 3-5 set med 10-20 reps, beroende på din kapacitet. Det finns faktiskt inget rätt svar när det kommer till hur många reps du ska göra. Allt beror på ens styrka och konditionsmål. Vissa tränare kommer alltid att finnas där för att skrika.En tilltills du inte kan längre.

 

  1. TRICEPS TILBAKESLAG

Triceps-kickback är en bra övning för att bygga styrka och massa i tricepsmuskeln eftersom den riktar sig mot de mediala och laterala huvudena av denna muskel. Enligt ACE (American Council on Exercise) är denna övning i topp 3 övningar för att effektivt tona och stärka tricepsmusklerna. Övningen går till så här:

 

 

 
 
  • Stå på fötterna med ett lätt böjt knä. Din bål bör bilda en 45-graders vinkel när du håller ett par hantlar i händerna. Din armbåge ska vara böjd och hålla sig nära din bål.
  • Håll nu överarmarna stilla och tryck tillbaka hantlarna för att räta ut armarna och klämma ihop triceps. Återgå sedan till startpositionen.
  • Detta är en rep. Upprepa för 8-10 reps för 3-5 set.

 

Alternativt kan denna övning utföras med en enda hantel. 

 

  • Du kan börja med en hantel i vänster hand, sedan böja överkroppen framåt genom att hålla något med höger hand för stöd. 
  • Lyft nu din armbåge så att den förblir parallell med golvet, och utan att böja dina axlar eller höfter, räta ut armen för att flytta hanteln bakåt (kläm din tricepsmuskel). Återgå sedan till startpositionen. Upprepa för önskade reps och set.

 

  1. NÄRGREP BÄNKPRESS

ETT studie publicerad i Strength and Conditioning Journal (2017), betonade fördelarna med bänkpress med nära grepp. Den rankade den här övningen som en stor styrka och massbyggare i idrottares överkropp. Studien avslöjade också att denna övning anses vara en sammansatt övning, eftersom den främst främjar hypertrofi av tricepsmusklerna, med bröstet och axlarna som sekundära mål.

 

Close-grip bänkpress är en variant av den traditionella bänkpressen som kan användas för både hypertrofi och styrka. Den enda skillnaden är att den förstnämnda utförs med ett smalare grepp. Detta smala grepp är ansvarigt för att bygga styrka och massa i både tricepsmusklerna och bröstet. Faktum är att ju smalare grepp du har, desto mer muskelskador i triceps.

 

För att utföra en bänkpress med nära grepp:

 

 

 
 
  • Ligg platt på rygg på en träningsbänk med en spotter av säkerhetsskäl.
  • Placera din skivstång på en höjd där du bekvämt kan packa upp stången.
  • Använd och bekvämt antal pounds. Du kan alltid börja lågt.
  • Lyft nu stången från stativet med ett smalt grepp, vanligtvis axelbrett, och håll dina axlar låsta och stången direkt ovanför.
  • Andas sedan in medan du sänker stången till brösthöjd. Håll även armbågarna nära kroppen.
  • Och det svåraste är att andas ut när du trycker upp stången med dina tricepsmuskler klämmande under rörelsen.
  • Du gör detta i 8-20 reps för 2-5 set, beroende på dina träningsmål.

 

Vanliga misstag som kroppsbyggare gör när de utför bänkpress med nära grepp inkluderar att inte använda rätt grepp, att studsa stången från bröstet i ett försök att generera fart för att trycka upp stången, felaktig andningsteknik och att inte göra det. Använda en spotter , vilket kan vara farligt, särskilt om du precis har börjat.

 

  1. TRICEPS DIPS

Triceps övningar dips

Dips, tillsammans med diamant-pushups och triceps-kickbacks, är bland de tre bästa övningarna för att stärka och tona tricepsmusklerna. Dips kan övas med nästan vilken välbalanserad bänk eller stol som helst. Det kan göras praktiskt taget var som helst, eftersom det inte kräver någon utrustning.

 

 

 
 
  • För att göra dopp, sätt dig på en bänk eller stol och börja placera händerna på vardera sidan av dina höfter så att handflatorna vilar på bänken och fingrarna hänger över kanten på bänken eller stolen.
  • Lyft nu skinkorna från bänken med händerna och sänk ner kroppen mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet.
  • Tryck dig själv uppåt och upprepa.
  • Det är viktigt att hålla benen så långt borta från kroppen som möjligt så att hälarna är i golvet och tårna pekar uppåt.

 

  1. Skallkrossar

I det tidigare diskuterade ACE forskning Skull Crusher, eller liggande triceps extensions som de ofta kallas, kom en avlägsen 7:a i listan över övningar som bättre aktiverar tricepsmuskeln. Det betyder dock inte att det är en dålig träning för triceps. Det kan snarare bero på övningens svårighetsgrad, vilket gör det lite knepigt att utföra effektivt, vilket minskar den förväntade vinsten från övningen.

 

Skallekrossen är en isoleringsövning, där endast en led (i detta fall armbågen) används, och fungerar alltså specifikt på tricepsmusklerna. Fördelen med skull crusher ankelledskomponenten är att triceps måste bära allt motstånd, vilket gör att de belastas avsevärt och därför blir starkare och större.

 

 

 
 
  • För att utföra skallkrossarna, ligg platt på en bänk med en hantel i händerna axelbrett isär.
  • Dra ut hantlarna över huvudet med din armbåge böjd i ungefär en 90-graders vinkel. Här måste du se till att din skalle inte krossas av att ha vikten för nära huvudet. Det är därför du inte ska använda vikt som du inte klarar av.
  • Till sist, kläm ihop tricepsmusklerna och sträck upp armarna. Glöm inte att blockera dina armbågar, det lindrar dina triceps.
  • Återgå till startpositionen och börja om.
  • Gör nödvändig vikt, reps och set enligt din egen konditionsnivå.

 

Andra tricepsövningar som kan göras för att förbättra styrkan och storleken på tricepsmusklerna inkluderar kabelmaskinens tricepsförlängning, omvänt grepp triceps pushdown, smal bröstpress och dubbelrep triceps pushdown.

 

 

TRÄNINGSFREKVENS FÖR STÖRRE OCH STARKA TRICEPS

 

"No pain, no gain" är en av de mest populära slogans bland kroppsbyggare, vilket bokstavligen översätts till ökad träningsvolym för bättre muskeltillväxt. Under årens lopp har gyminstruktörer vanligtvis sina riktlinjer för varje övning då de tenderar att ställa in träningsvolymer för effektiv bodybuilding. Mycket evidensbaserad forskning om träningsvolym har visat hur "för mycket" träning kan leda till trötthet och dålig muskeltillväxt. Faktum är att det är känt att träning för mycket utan tillräcklig vila kan leda till låga testosteronnivåer och höga nivåer av stresshormonet kortisol, som redan har kopplats till förlust av muskelvävnad.

 

Överraskande nog finns det också studier som definitivt har visat att muskelökning eller ökning kan främjas med en högre träningsfrekvens. En av dessa studier är den av Radaelli et al från 2015, där de jämförde svaret av att utföra antingen 1, 3 eller 5 uppsättningar övningar på mått på prestation och muskelhypertrofi. Deltagarna utförde 2 biceps- och 3 tricepsövningar i ett träningspass 3 gånger i veckan, vilket gjorde det veckovisa antalet set för biceps- och tricepsträningsvolymen 6, 18, 30, 9, 27 respektive 45. Intressant nog visade resultaten att en högre volym set främjar muskeltillväxt mer än en lägre volym set. Det var en enorm ökning av tricepsmusklerna i gruppen som utförde 45 uppsättningar tricepspass per vecka. I huvudsak visade hela studien att dos-respons hade en positiv korrelation för antalet set per övning, med flera set som vann ett set per övning för styrka, muskeluthållighet och större överarmar.

 

Jag bör nämna att optimal träningsvolym och intensitet varierar från person till person. Ju mer träningserfarenhet, desto mer volymintensitet kan du hantera. 45 arbetsset per vecka för triceps för en nybörjare är orealistiskt. Optimal träningsvolym och intensitet beskrivs i 2005 års metaanalys: "J Strength Cond Res. 2005"

 

 

ARBETSSETT & FREKVENS

I träningspass är set helt enkelt en grupp av reps eller reps av en viss övning. Vanligtvis utförs en övning i flera set för att få muskelstyrka och uthållighet. Visst, enstaka set kan utföras, men de är inte lika effektiva för att bygga muskler och styrka som flera set. Många fitnessproffs har rekommenderat att träna i flera set, vanligtvis mellan 2 och 6 set per övning, eftersom de tror att något under 2 set är osannolikt att utmana dig. Men de tror också att att göra för många set kan överbelasta dina muskler. Även om detta till viss del är sant, har vi sett studier som bevisar att muskler kan bli större och starkare med fler arbetsset.

 

Frekvensen eller mängden av aktivitet du bör göra varje vecka beror också på dina träningsmål. Någon som bara är intresserad av att öka muskelmassan bör definitivt överväga träningsvolym framför frekvens, eftersom antalet set och reps du gör per träningspass gör den största skillnaden. Jag måste tillägga här att en optimal träningsfrekvens också är ganska hög, nämligen att träna samma muskelgrupp var 48:e timme. Detta såklart med pass som har olika volym och intensitet.

 

MUSKELVOLYM: Antalet set och reps för ett visst pass du bör göra beror på dina träningsmål. Om du letar efter muskelhypertrofi eller massuppbyggnad, kommer du att vilja satsa på större träningsvolymer med "medium" till "hög" intensitet och så lite vila som möjligt mellan seten. Vanligtvis består träningspass för sådana mål av 3-6 uppsättningar med 6-12 reps per motståndsövning, som rekommenderas av National Academy of Sport Medicine (NASM)

 

MUSKELSTYRKA: Om ditt mål är att träna dina muskler för mer styrka, bör du helst minska antalet repetitioner du gör per träningspass och öka intensiteten genom att lyfta tyngre vikter. Här rekommenderar NASM att lyfta med högre intensitet, sänka repantalet, öka antalet set till minst 4-6 per övning och öka viloperioderna på grund av träningens höga intensitet, detta inkluderar tricepsövningar samt övningar.

 

Nedan finns en tabell som visar antalet set, reps och viloperioder för olika träningsmål, hämtade från NASM-riktlinjerna.

 Tricepsövningar Träningsschema

källor

Läs här: Hur man bemästrar tricepspressar
Läs här: Sittande tricepspress
Läs här: Jämförelse av muskelaktivering mellan traditionella armhävningar, diamant- och knogarmhävningar hos tränade män
Läs här: Hur man stänger Grip Bänkpress
Läs här: Hur många reps ska du göra under träning?
Läs här: svar för utveckling av muskelstyrka
paypal-logotyp paypal