Direkt till:
Det finns många fördelar med att ha en stor rumpa. Men fördelen med att de flesta vill ha de där större skinkorna är hur estetiskt tilltalande de kan vara. Förutom att få dig att se attraktiv ut kan glutes förbättra din hållning, stödja din nedre rygg och förbättra höftrörligheten.
Tyvärr spelar genetik också en roll här. Vissa kan ha en "stor rumpa" utan att lyfta ett finger, men andra måste jobba hårt för det. Det finns otaliga sätt att växa din rumpa. Men innan vi går in på det, låt oss ta en titt på vad din rumpa består av.
Vad är skinkorna gjorda av?
Den mänskliga skinkan består av subkutant fett och muskler. Dessa muskler är gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus. Det framgår av namnet att gluteus minimus är den minsta av musklerna, som ligger direkt under gluteus medium. Både den förra och den senare är involverade i inåtgående benrotation och benabduktion.
Gluteus maximus, å andra sidan, är den största och yttersta av de tre musklerna, och ansvarar för rörelsen av höften och låret. Det spelar också en viktig roll i utseendet på båda sidor av höfterna och skinkorna. Som den största och tyngsta muskeln i människokroppen anses den föga förvånande också vara den starkaste muskeln i människokroppen. Vissa anatomer tror förstås att tuggmuskeln också har något att säga.
Träning av glutes: Utveckla din drömrumpa.
Det finns snabba alternativ för att snabbt få en stor rumpa, som att använda rumpaimplantat och andra kosmetiska fyllningar. Vanligtvis kommer de alla med ett pris, nämligen hälsoproblem! Vissa biverkningar av rumpaimplantat kan vara ärrbildning, infektion, missfärgning av huden och vätskeansamling i rumpan. Om du är orolig över dessa biverkningar och letar efter ett naturligt sätt att växa dina glutes snabbt, fortsätt läsa. I följande stycken hoppas jag kunna diskutera de två viktigaste faktorerna för att få din rumpa att växa: kost och träning.
- utbildningar
De sätesmuskler som utgör din skinkor är precis som alla andra muskler i din kropp. Detta innebär att de kan stimuleras att växa genom intensiv fysisk aktivitet. Men för mycket aktivitet kan också skada dina chanser att växa din rumpa, varför du bör ge dina glutes en vila efter ditt träningspass. Det är under denna viloperiod som ny vävnad kan växa fram så att din skinka börjar se större ut.
- diet
Enbart träning kommer inte att ge dig den typ av resultat du drömmer om. Det är först när du tittar på vad du äter som du kan börja se resultat. Vissa experter har faktiskt hävdat att vägen till att utveckla en större rumpa alltid bör börja i köket. Som sådan bör kombinationen av träning, med en hälsosam kost som består av livsmedel som hjälper till att växa glutes, vara en prioritet.
Som vi alla vet är protein i kosten den viktigaste komponenten för att bygga muskelmassa i vår kropp. Så högproteinmat som ägg, lax, baljväxter, kycklingbröst, tofu och mjölk, när de kombineras effektivt med rätt övningar, kan snabbt förbättra resultaten av din resa för att bygga din drömrumpa.
Förutom proteinrik mat kan du även titta på kosttillskott som kan öka proteinsyntesen och muskeltillväxten. Några populära på marknaden är de naturliga växtextrakten, Turkesterone, och mineralbeckföreningen, Shilajit. Turkesteron är en ecdysteroid, en klass av föreningar som redan har visat sig förbättra proteinsyntesen och därmed främja muskeltillväxt. Shilajit, å andra sidan, har också visat sig öka testosteronnivåerna, det naturliga steroidhormonet som reglerar muskelmassaökningen. Kvinnor har också detta ämne naturligt i kroppen.
Eftersom dessa två föreningar arbetar för att öka muskelhypertrofi, kan de lätt arbeta för att öka tillväxten av dina glutes också. Dock bör rumptillväxt endast förväntas när glute-träning utförs regelbundet och effektivt, med dessa kosttillskott endast tillgängliga för att maximera de resultat du kan få.
Nu när du vet nyckeln till att bygga sätesmuskler, låt oss ta en titt på några av de bästa enkla övningarna för att hjälpa dig att få dina drömmuskler på nolltid.
Knäböj
Jag vet att knäböj måste ha kommit i tankarna eftersom de är så populära när det kommer till övningar som ökar storleken på rumpan. Faktum är att de gör mycket mer än så. Squats gör det enkelt att aktivera varje muskel i underkroppen, inklusive alla sätesmuskler, quadriceps (muskler på framsidan av låret), hamstrings, adduktorer, vader och höftböjare.
Att göra knäböj:
- Ta en stång med din valda vikt. (Eller utan vikt)
- Stå rakt med tårna något ut och fötterna precis axelbrett isär.
- Håll bröstet upp och axlarna bakåt.
- Sätt dig nu i en knäböj genom att trycka dina höfter bakåt och böja dina knän tills de bildar en 90 graders vinkel. Allt detta medan hälarna och tårna är på golvet.
- Tryck nu på hälarna för att räta ut benen och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10-15 gånger i en uppsättning av 3-5.
Det är viktigt att sitta på huk korrekt för att stimulera och växa dina sätesmuskler. En studie utförd av Caterisano et al 2002 fann att ökad squatdjup avsevärt ökade tillväxten av gluteus maximus-muskeln. Studien undersökte effekten av knäböjsdjup på muskeltillväxt i hamstrings, quads och gluteus maximus muskel. Erfarna tunglyftare användes för att utföra knäböj på tre olika nivåer, partiell, parallell och fulldjup knäböj. I slutet av experimentet fann man att knäböjet på full djup stimulerade gluteus maximus muskeln mer än de andra muskelgrupperna.
Glute Bridge/ Hip Trust
Dessa övningar aktiverar och stärker glutes, hamstrings och core. Så här kör du glute bridge:
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna och handflatorna platt mot golvet.
- Dina knän ska vara böjda och fötterna platt på golvet eller fötterna på en stol.
- Dra nu ihop din core och glutes, tryck sedan ner fötterna i golvet och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från knä till axel. Håll denna position i minst 4-5 sekunder.
- Gå nu tillbaka till startpositionen och gör det igen.
- 3-5 set med 15-20 reps bör eftersträvas.
För att utföra höftförtroendena byter du bara det första steget på sätesbryggan. För hip trust, rulla en skivstång över dina ben tills den är ovanför nedre delen av magen. Lägg ryggen på en bänk och fortsätt steg 2.
åsna sparkar
Namnet på den här övningen kan låta roligt, men ta det inte lätt på det. Faktum är att det inte finns många övningar som träffar dina glutes som åsnesparkar gör. De arbetar också med dina hamstrings, core och axlar. För att utföra åsnesparkar:
- Stå på alla fyra, med handflatorna platt mot golvet och knäna höftbrett isär, håll ryggen rak.
- Spänn dina kärnmuskler och lyft sedan ditt vänstra ben från golvet. Kläm din glutes, tryck din fot mot taket. Pausa på toppen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa för det andra benet.
- Gör 3-5 set med 15-20 reps. För att öka svårigheten för denna övning, om du har ett motståndsband, linda det precis ovanför knäna.
Musselskal
Musslor arbetar för att stärka gluteus medius och maximus, förutom att stabilisera höfter och bäckenmuskler. Så här kör du ett clamshell:
- Ligg på vänster sida på golvet, med huvudet vilande på vänster arm.
- Nu, med benen staplade ovanpå varandra, böj dina höfter och knän så att de bildar en 90-graders vinkel.
- Lyft nu ditt högra knä så högt du kan medan du använder dina kärnmuskler och håll ihop fötterna. Glöm inte att hålla ditt vänstra ben i kontakt med marken också.
- Håll knät på toppen i minst några sekunder innan du sänker tillbaka till startpositionen.
- Gör 3-5 set med 15-20 reps, upprepa sedan på andra sidan.
Sidoutfall
Sidoutfall är en bra övning i underkroppen. De arbetar med glutes, quads, adduktorer och hamstrings. Lunges är bra när det kommer till att bygga dina sätesmuskler eftersom de belastar dessa muskler mer på grund av hur träningen utförs på ett ben, vilket belastar dina muskler ännu mer.
Så här gör du ett sidoutfall:
- Stå med fötterna ihop.
- Aktivera din kärna och lyft ett ben åt sidan, håll din övre rygg platt och tryck din rumpa framåt.
- Tryck på hälen på din utfallsfot och återgå till startpositionen.
- Upprepa för andra sidan.
E-bok utbildningsschema
Dessa var de bästa övningarna när man tränade sätesmuskler. Självklart har vi satt ihop ett professionellt träningsupplägg där hela din kropp tränas optimalt inklusive rumpan. Så ta en titt på oss professionell e-bok!
källor
- Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). Effekten av back squat-djupet på EMG-aktiviteten hos 4 ytliga höft- och lårmuskler. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.
-
- Läs här: Klinisk utvärdering av renad Shilajit på testosteronnivåer