Ryggträning? Bästa ryggövningarna för att bygga en bra rygg!

av Julian Cornelissen 05 mars 2023

Vilka övningar är bäst för stora ryggmuskler

Om du är en kroppsbyggare så är du förmodligen som de flesta av dem, som främst tränar musklerna på framsidan av kroppen, såsom bröst, armar och mage, samtidigt som du glömmer den välbehövliga uppmärksamheten på dina ryggmuskler. Naturligtvis är de flesta av oss mer intresserade av vad vi ser när vi tittar i spegeln, så vi glömmer ofta bort ryggmusklerna.

Men det finns fler fördelar med att träna ryggmusklerna än man tror. Den kan komplettera din look genom att ge dig en tjock, stark rygg. Det kan också öka din tyngdlyftningsstyrka och hjälpa till att förebygga skador som kan uppstå när du lyfter vikter. Det finns faktiskt en studie som har visat hur övningar för att stärka ryggmusklerna kan vara effektiva för att förbättra tillstånd som ryggsmärtor.

Vad består dina ryggmuskler av?
Att lära sig om ryggmusklerna hjälper dig att utveckla en stark rygg genom att lära dig hur du riktar in varje muskel effektivt. Ryggen består av flera muskler. Men i den här bloggen kommer vi bara att titta på de stora musklerna som är involverade i atletik och bodybuilding.

Latissimus dorsi

Även kallade "lats", de är den största av ryggmusklerna och den övre halvan av kroppen. De är förmodligen de första musklerna folk tänker på när det kommer till att träna ryggen. De kommer från överarmen och ansluter till skulderbladet - täcker bredden på mitten och nedre delen av ryggen. Latsen hjälper oss att sträcka ut, rotera och addera axlarna. För att rikta och växa denna muskelgrupp, populära övningar som t.ex pull ups, lats pull down, skivstång böjd över rader och marklyft hjälpa avsevärt.

Trapezius (fällor)

Normalt skulle du säga att trapezius- eller trappmusklerna sitter mellan din nacke och din axel. Men de är större än så, eftersom de når ner till din mellersta ryggrad. De är indelade i tre distinkta undergrupper: de övre, mellersta och nedre fällorna. De övre börjar vid basen av vår skalle och fäster vid nyckelbenet. De mellersta startar från den övre delen av vår mittryggrad, och ansluter till skulderbladet. Medan de nedre börjar vid den nedre delen av mittryggraden och är också kopplade till skulderbladet.
Trapeziusmusklerna hjälper oss att kontrollera våra skulderblad, som är involverade i att förflytta vår nacke och axlar och stödja huvudet. För att träna trapeziusmusklerna kan du göra övningar som marklyft, axelryckningar, power cleans, skivstångsrader och kabeldragningar.

Romboider

Romboiderna är under fällorna. De börjar vid kotorna och ansluter till skulderbladet. Även om de inte är så synliga som du kanske tror, spelar de en viktig roll för att ge dig den tjockleken fram och bak. De romboida musklerna kan åtgärdas med övningar som barbell rows, pull ups och one arm rows.

Andra viktiga ryggmuskler är teres major, infraspinatus och erector spinae.

anatomi ryggmuskler människokroppen apexnutrition

Bästa övningarna för att bygga starka och stora ryggmuskler
Innan vi går in på några av de bästa övningarna för att bygga en stark stor rygg, kommer här några tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina ansträngningar.
Om hypertrofi och styrka i ryggmusklerna är dina mål, bör du överväga att ta tunga vikter. De flesta kroppsbyggare rekommenderar att du använder vikter nära din max en-rep.

om du inte vet är ditt max en-rep den maximala vikt du kan lyfta i ett rep för en viss övning, med rätt teknik och över hela rörelseområdet. Försiktighet rekommenderas dock vid användning av tunga vikter. Träningstränare rekommenderar ofta att man börjar med lättare vikter innan man går vidare till tyngre vikter – på ett progressivt sätt.

Testa också att göra mer sammansatta övningar. Dessa typer av övningar som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt är bra för ryggmusklerna. Exempel är marklyft, pull-ups, hantel- och skivstångsrader. I allmänhet fungerar dragövningar på romboider, lattisimus dorsi, biceps och fällor.

Här är några av de bästa övningarna för att bygga din dröm stor och stark rygg:

Lyft

Som en av de bästa sammansatta övningarna kan marklyft hjälpa till att bygga upp styrka och öka hypertrofin i dina ryggmuskler. Många kroppsbyggare tror att marklyft är den bästa allround ryggövningen som du kan göra regelbundet för att förbättra din rygg. Det är svårt att argumentera med, eftersom den här övningen tränar nästan alla muskler på baksidan av kroppen.

fördelar med marklyft:

Den riktar in sig på och aktiverar ryggmusklerna tillsammans med glutes, hamstrings och höfter.
Det kan utföras med tunga vikter, vilket är avgörande för ökad styrka och hypertrofi.
Det är relativt enkelt att utföra och kräver bara basutrustning i form av skivstång och tallrikar.
Andra fördelar inkluderar förmågan att aktivera din kärna, öka din ämnesomsättning, öka bentätheten och minska risken för ländryggssmärta,

.Hur gör du marklyften?

Stå framför en skivstång med vikter som du väljer, fötterna axelbrett isär, höfterna bakåt och ryggraden rak.
Böj nu lätt på knäna så att du kan hålla stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
Med bröstet uppåt, platt ryggen, armarna raka och musklerna inkopplade, kör ner fötterna i golvet medan du lyfter den viktade stången till höfthöjd. Pausa kort i detta läge innan du lägger tillbaka vikten till golvet.
Det är 1 rep. Gör de reps som krävs.

Det finns många varianter av marklyft. Några av dem inkluderar rumänska marklyft, enbensmarklyft, sumo marklyft, underskottsmarklyft, styva ben marklyft och hex bar marklyft. Att regelbundet ändra typen du kör kan vara fördelaktigt för långsiktiga progressiva vinster.

Några misstag att undvika när du utför marklyft är:

- Ingen effektiv uppvärmning
- Tar inte tag i stången ordentligt
- Böj knäna för lågt
- Dra ihop axlarna
- Dålig attityd
– Ta inte upp din kärna och håll inte ryggen rak. Om du utför den här övningen med rund (konvex) rygg är det mer sannolikt att du får problem med ryggen både på kort sikt och på lång sikt.

kvinna marklyft ApexNutrition

Pull-ups

Som tidigare nämnt är dragövningar generellt sett bra för att aktivera ryggmusklerna. Pull-ups är en komplett överkroppsstyrketräning eftersom de arbetar med lats, romboider, biceps, deltoider och hela kärnan.

Fördelar med pull ups:

Denna övning kräver ingen avancerad utrustning och kan utföras med bara en enkel pull-up bar.
Pull-ups kan stärka ryggmusklerna, inklusive lats, fällor, romboider, infraspinatus och erector spinae.
Andra fördelar inkluderar att stärka arm- och axelmusklerna, förbättra greppet och konditionen.

Hur gör du pull ups?

Börja med att hålla i uppdragsstången med handflatorna vända bort från dig. Ditt grepp bör vara något bredare än axelbredd.
Lyft nu fötterna från golvet så att din kroppsvikt endast stöds av dina raka armar som hänger från stången.
Utan att svänga för fart, dra upp kroppen tills hakan är ovanför stången. Håll i en sekund eller två och återgå sedan till startpositionen.
Det är en rep. Gör så många reps som möjligt i 3 till 4 set.

Liksom de flesta andra övningar kan pull-ups utföras i olika varianter. Om du känner att du är lite van vid vanliga pull-ups och du behöver avancerad form, kan du lägga till en twist till pull-upen genom att lägga till vikter på din kropp med hjälp av viktbälten eller västar.

Några av misstagen att undvika när du utför pull-ups är:
– Ett vanligt misstag som folk ofta gör när de utför pull-ups är att använda momentum för att lyfta sin kropp. När du litar på momentum för att slutföra den här övningen, minskar du bara mängden arbete på dina muskler.
- Använder inte hela rörelseomfånget. När du endast utför partiella rörelser är ryggmusklerna, speciellt lats, inte helt inkopplade.
- Placera dina armbågar och axlar i fel position.

I en ACE-studie (American Council of Exercise) visade sig pull-ups tillsammans med chin-ups vara den bästa aktivatorn för latissimus dorsi-musklerna (den största ryggmuskeln) i en grupp av sex andra övningar inklusive sittande rader, lat pull -nedgångar, böjda rader, TRX-rader, IYT-höjningar och inverterade rader.

Kolla in vår träningsplan för muskelbyggande här!

Dra upp man ApexNutrition

Böjd över raden

Den överböjda raden är mycket lämplig för träning av nedre lats, mittfällor, erector spinae och romboider. I ACE-studien som diskuterades ovan visade sig den böjda raden vara den bästa aktivatorn för erector spinae i en grupp som inkluderade sju andra övningar. Samma studie visade också att den böjda raden är en av de bästa övningarna när det gäller att aktivera och stärka andra ryggmuskler som infraspinatus, latissimus dorsi, mellersta och nedre trapezius.

Fördelar med böjd rad:

Det stärker de flesta ryggmuskler.
Det kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor.
Det kan också förebygga skador och förbättra atletisk prestation.

Hur gör man en böjd rad?

Stå framför en skivstång med fötterna axelbrett isär.
Böj dig nu framåt från höfterna så att ryggen är rak och något parallell med golvet. Böj också lätt på knäna och luta dig något bakåt, så att svanskotan ligger något bakom dina fötter. Detta bör tillåta dig att lyfta skivstången med stor lätthet.
Håll skivstången med ett grepp som är något bredare än axelbredd, handflatan vänd inåt.
Nu för den viktigaste delen, engagera din kärna och dra åt dina sätesmuskler när du drar upp armbågarna bakom dig tills skivstången är i nivå med magen. Håll denna position i en sekund och återgå sedan till startpositionen.
Det är en rep. Upprepa för nödvändiga set.

Liksom andra övningar kan böjda rader utföras i många varianter. Några av dem är: omvänd grepp böjd rad, hantel böjd rad, lutande bänkstödd rad och enkelarmsstödd böjd rad.

Några vanliga misstag att undvika när du utför böjd rad är:
– Börjar med väldigt tunga vikter, vilket kan vara obehagligt, speciellt om du är ny i rörelsen. Fitnesscoacher rekommenderar ofta att du börjar med lättare vikter för att komma i bra form. Naturligtvis, när du utvecklas, förväntas du öka vikterna.
– Att genomföra träningen snabbt med momentumswinging är ett misstag de flesta nybörjare gör sig skyldiga till. Att försiktigt och långsamt lyfta skivstången kommer att kraftigt öka aktiveringen av dina ryggmuskler.
- Böj inte knäna och håll benen raka. Endast med ett böjt knä kan du effektivt trycka dina höfter bakåt så att du har en stabil ställning för att lyfta vikterna. Om du fortsätter att utföra denna övning med ett rakt ben riskerar du en ländryggsskada, eftersom en betydande del av belastningen du lyfter med ett oböjt knä kommer att ligga på din nedre rygg.

böjda rader man ApexNutrition

Lats pull downs

Som namnet antyder riktar sig denna övning uteslutande till de bredaste musklerna i ryggen - latissimus dorsi. Det är därför lats pull-down har blivit en stapelvara bland gymbesökare som vill bygga den där eftertraktade V-formade ryggen som påminner om kroppsbyggare, fitnessspelare och tyngdlyftare.

Fördelarna med lats pull down:

Det kan vara ett bra alternativ till pull-ups och chin-ups.
Det kan förbättra din hållning genom att ge viss stabilitet i ryggraden.
Det stärker också axelmusklerna tillsammans med biceps.

Hur utför man lats pull-down?

Med böjda knän kan du sitta på en lat pull-down maskin (finns på de flesta gym). Se till att dina knän är väl under dynorna på maskinen och att dina fötter är stadigt plant på golvet (platt på golvet).
Med en sträckt och rak arm, ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
Dra nu stången nedåt tills den är i nivå med din övre bröstkorg. Gör detta genom att dra ner armbågarna och skulderbladen. Håll denna position i en eller två sekunder innan du sakta återgår till startpositionen.
Det är en rep. Gör minst 3-4 set av de nödvändiga reps (12 till 15).

Variationerna av lats pull-down inkluderar nära grepp och brett grepp handposition, rak arm lats pull-down och motståndsband lats pull-down.

Några misstag att undvika när du gör lat pull-downs är:
- Lutar dig för långt bakåt när du drar ner.
– Att inte hålla ryggen rak, vilket ökar skaderisken.
– Att använda tunga vikter som du inte klarar av, vilket också riskerar att få ryggproblem.

Lats pull downs kvinna förklaring ApexNäring

Kan Turkesterone och Shilajit hjälpa till att bygga stora ryggmuskler
Även om träning utan tvekan är den mest pålitliga vägen till din drömkropp, spelar kosttillskott också en viktig roll. Vid något tillfälle kan du behöva föreningar som hjälper till att förbättra proteinsyntesen och absorptionen i din kropp - allt väsentligt för muskelhypertrofi. Det är här turkesteron och shilajit kommer väl till pass.

Om du inte vet så är Turkesterone en växtförening (fytoecdysteroid) som har gjort vågor i bodybuildingvärlden på sistone. Det används som en anabol förening för att öka muskeltillväxten hos kroppsbyggare. Som en kraftfull ecdysteroid har personer som har tagit denna förening rapporterat att de fått muskler på kort tid. Naturligtvis är detta bara anekdotiskt. Men forskning har visat att ecdysteroider kan öka proteinsyntesen och förhindra dess nedbrytning. Kliniska bevis har också visat att ecdysteroider kan förbättra muskeltillväxt och sportprestanda.

Så om du funderar på att bygga stora muskler för din rygg och andra kroppsdelar kan Turkesterone vara precis vad du letar efter.

Köp din Turkesterone här!

Shilajit, ett klibbigt ämne som skapats av långsam nedbrytning av växtmaterial under lång tid, är en annan kraftfull anabol förening. Forskning har visat att shilajit kan öka testosteronnivåerna - en förening som hjälper till att förbättra benmassa, muskeltillväxt och spermieproduktion. Shilajit kan också bidra till att öka upptaget av mineraler och andra näringsämnen i kroppen; en process som är nödvändig om du vill fortsätta växa dina muskler. Det kan också minska muskelömhet och förlust av andedräkt under en träningsrutin. Alla dessa bevis betyder att tillskott av shilajit effektivt kan hjälpa till att bygga upp dina ryggmuskler.

Köp din här shilajit!

källor

Tidigare inlägg Nästa inlägg

Varukorg

Ryggträning? Bästa ryggövningarna för att bygga en bra rygg!

Vilka övningar är bäst för stora ryggmuskler