DE BÄSTA AXELÖVNINGARNA FÖR MUSKELBYGGANDE OCH STYRKA.

Direkt till:

• ANATOMI
• VÄRMER UPP
• SKULDERÖVNINGAR
• UTBILDNINGSSCHEMA E-BOK

Breda axlar är en viktig aspekt av en bra fysik. De är ett tecken på maskulinitet och dominans i en mans kroppsbyggnad. De får din ram att se mer proportionell ut genom att få din överkropp att se bredare ut. Men många kroppsbyggare gör misstaget att helt försumma sina axlar. En underutvecklad axel får dig inte bara att se ut som om du är ur form, den kan faktiskt avgöra vilka typer av träningspass och axelövningar du kan utföra effektivt. 

Starka, breda axlar kan ge verkliga fördelar, särskilt för en kroppsbyggare. De kan göra lyft mycket enklare, öka ditt övergripande självförtroende och hjälpa till att förebygga skador under träning och sportaktiviteter.

För att få den där drömmen om starka, breda axlar har vi satt ihop en lista över de bästa övningarna du kan göra. Men innan vi sätter igång kanske du vill veta hur din axel fungerar.

 

Axelmusklernas anatomi

Axeln består huvudsakligen av tre deltamuskler och fyra rotatorcuff-muskler. Deltoidmusklerna är deltoideus främre deltoideus, deltoideus lateral och deltoideus bakre deltoideus. De mindre kända rotatorcuffmusklerna är Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor och Supraspinatus.

• Anterior deltamuskel: Detta är placerat på framsidan av axeln. Den sträcker sig från nyckelbenet till överarmen. Den främre deltoidmuskeln ger axelböjning och för din överarm framåt. Den kan tränas med enkla övningar som fronthöjningar eller med presspass som skivstångspress.
• Lateral deltoid: Detta är placerat på utsidan av axeln, precis bakom det främre huvudet. Den sträcker sig också från skulderbladet, men fäster på utsidan av överarmen. Den laterala deltoideus är ansvarig för bortförandet av axeln, höjer armarna i sidled åt sidan, ungefär som en lateral höjning. När den är korrekt utvecklad är den laterala deltoideus ansvarig för bredden på din axel. För att träna lateral deltoideus kan övningar som lateral höjning med hantel användas.
• Bakre deltoideus: Detta är placerat på baksidan av din axel. Den tar hand om axeln där du drar armarna bakåt och för ihop skulderbladen. Övningar som "face pull" och "hantel bakre höjning" kan användas för att träna denna muskel.
• Rotator Cuff Muskler: De fyra rotatorcuffmusklerna är belägna under deltoiderna. De inkluderar Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor och Supraspinatus. De ger extra stöd till axelleden och gör att vi kan rotera överarmarna i olika vinklar.

 

Värm upp axlarna.

Uppvärmning innan axelpasset är mycket avgörande. Innan vi faktiskt växer axelmusklerna börjar vi med en uppvärmning. Uppvärmning hjälper till att förbereda muskler och leder för det kommande träningspasset, vilket gör dem mer flexibla och mindre utsatta för skador. En tillräcklig uppvärmning ökar kroppstemperaturen och främjar blodflödet till de arbetande musklerna.

Detta ökar mängden syre som når de arbetande musklerna, vilket gör att de lätt kan dra ihop sig och slappna av.

För att förbereda dig för axelövningar är en hel uppvärmning av överkroppen viktig eftersom det ökar ditt rörelseomfång och gör att du kan utföra träningen med maximal intensitet.

 

Det finns många aktiviteter som kan användas för att värma upp axlarna innan träning. Det kan vara lätta övningar eller stretchövningar. Några av dem är Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo och Arm cirklar

 

Dra isär

Denna uppvärmning arbetar med rotatorkuffens muskler och övre delen av ryggen.

• Det kan utföras genom att stå med fötterna höftbrett isär samtidigt som du håller ett motståndsband i ändarna.
• För nu armarna rakt framför dig i axelhöjd, med handflatorna nedåt.
• Dra isär motståndsbandet genom att sträcka ut armarna i sidled tills överkroppen bildar en T-position. Håll positionen i minst 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Det är en rep. Gör 7-15 reps.
• När det är helt utsträckt ska bandet lätt röra vid bröstet. Bandet måste ha en viss spänning för att skapa det motstånd som behövs för att värma upp kroppen. Detta är dock bara en uppvärmning, så använd inte för mycket kraft.

 

T-ryggrad skumrullning

Foam rolling släpper spänningar på de trånga punkterna i kroppen och förbättrar blodcirkulationen. T-ryggrad skumrullning kan förbättra överkroppens hållning och rörlighet.

• För att utföra en T-ryggrad foam rolling, sitt på golvet med böjda knän och placera en foam roller bakom dig.
• Lägg nu armarna över kroppen. Lyft sedan höfterna från golvet och placera ryggen på foam rollern.
• Rulla långsamt upp och ner på rullen, behåll balansen från mitten av ryggen till skulderbladen, beroende på var du vill värma upp mest.

 

Tallrik Halo

Tallriken gloria är ett bra sätt att värma upp axeln och överkroppen.

• För att utföra haloplattan, stå med fötterna axelbrett isär.
• Nu, med böjda armar, håll en skrift i ögonhöjd och rotera den runt ditt huvud som om en "gloria" svävade runt ditt huvud.
• Medan du gör detta bör ditt huvud och nacke förbli i en neutral position.

 

Armcirklar

Armcirklar hjälper till att lossa axelmusklerna och förbättra blodcirkulationen runt lederna.

• För att utföra armcirklar, stå rakt med fötterna axelbrett isär och lyft båda armarna rakt ut till sidorna, forma en "T"-form.
• Rör nu armarna i en cirkulär rörelse i cirka 10-20 sekunder, medurs och sedan moturs. Upprepa detta 3-5 gånger.

 

Bästa axelövningar för massa och styrka

Att utveckla breda, starka axlar är varje kroppsbyggares dröm. Om du har kämpat för att göra betydande framsteg med att aktivera och växa dina smala axelmuskler, kanske du gör något fel. Nedan har vi listat några av de bästa övningarna som kan hjälpa dig att öka storleken och styrkan på dina axlar med lätthet.

För massökning, förutom den ansträngning du lägger på det, kan resultatet du kommer att se också bestämmas av genetik. Personer med naturligt nedsänkta axlar kan bara växa sina axlar så långt som deras ben kan stödja. Övningar som främjar en ökning av axelmassan består av att lyfta lättare vikter under längre perioder.

För att öka styrkan på axlarna krävs tunga lyft för att öka styrkan i hela överkroppen. Sammansatta övningar uppmuntras vanligtvis för att utveckla lite extra styrka, snabbhet och stabilitet.

 

Hantel axelpress

Detta är en av de bästa övningarna för axelhypertrofi. Det fungerar inte bara på deltoiderna (främre deltoideus), utan också på mycket av överkroppen, inklusive trapezius och triceps.

Axelpressen kan utföras sittande eller stående. För viktökning är sittande att föredra eftersom detta isolerar axeln och tar bort det extra stöd som dina ben och rygg ger. Eftersom axeln kommer från en mycket ömtålig led, rekommenderas att du endast använder en vikt som du bekvämt kan bära, åtminstone till att börja med.

En studie publicerad i Journal of Human Kinetics av ​​Campos et al. (2020), jämförde graden av aktivering av axelmusklerna genom lateral höjning, axelpress, hantelfluga och bänkpressövningar hos motståndstränade individer. Det kommer inte som någon överraskning att axelpressen har den högsta graden av aktivering av

Främre deltoider av alla övningar. Återigen blev den bara slagen av den laterala höjningen när det gällde medial deltoideusaktivering.

 

För att utföra en hantelaxelpress:

• Sitt vid änden av en justerbar bänk och håll en hantel med lämplig vikt i varje hand.
• Lyft nu hantlarna till axelhöjd och tryck dem över huvudet. Låt hantlarna lätt röra vid varandra i denna position. Sänk sedan ner dem igen tills hantlarna är tillbaka på axeln.
• Det är en rep. Upprepa 8-12 gånger per set, se till att använda samma vikt under ett träningspass.

 

Lateral Raise

Den laterala höjningen är en mycket effektiv axelmuskelbyggare. Som vi har sett i den tidigare nämnda publicerade studien slår den laterala höjningen tre andra övningar i aktiveringen av den mediala eller laterala deltamuskeln hos erfarna kroppsbyggare.

Förutom den mediala deltoideus riktar sig den laterala höjningen även mot den bakre deltoideus och trapezius. När du utför sidohöjningen, rekommenderas det att endast använda lätta vikter, eftersom tyngre träning tenderar att engagera trapeziusmuskeln mer än delts.

Det finns många varianter av den laterala höjningen. Vi har höjning i sidled, kabel lateral höjning, knästående lateral höjning, landmina lateral höjning och andra. Men den laterala höjningen i sittande läge tenderar att vara en av de mest föredragna varianterna.

 

För att utföra en sittande sidohöjning:

• Sätt dig ner och ta ett par hantlar med handflatorna vända inåt.
• Lyft nu upp armarna tills de är i linje med dina axlar och parallellt med golvet. Håll denna position i en eller två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Det är en rep.
• Upprepa 12-15 gånger i en uppsättning av 3-4.

 

Bentover lateral höjning

Den Bentover laterala höjningen i sittande läge riktar in sig på den mediala deltamuskeln mer än den bakre. För att belasta den bakre deltoideus ännu mer rekommenderas den böjda laterala höjningen.

 

Till en Bentover lateral höjning som skall genomföras:

• Stå och håll ett par hantlar i händerna med handflatorna vända mot varandra.
• Böj din bål så att den är parallell med golvet och låt armarna hänga rakt ner på golvet. Gör detta samtidigt som du håller ryggen i sin naturliga fotbågsposition.
• Kläm ihop skulderbladen och höj armen tills de är axelhöjd och parallella med golvet. Håll i minst en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Gör även detta för 12-15 reps av 3-4 set.

 

Fronthöjning

Fronthöjning är en isoleringsövning som riktar sig mot deltamusklerna på framsidan av din axel. De kan utföras med en skivstång såväl som med en skivstång, eftersom de i huvudsak är samma rörelse. Som en isoleringsövning utförs fronthöjningar bäst med lättare vikter eftersom de lägger all belastning på dina främre deltoider. Eftersom en lättare vikt används bör ett högre antal repetitioner bibehållas. Allt mellan 12-20 reps av 2-3 set kan göras.

 

Så här utför du höjningar med hantel fram:

• Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller ett par hantlar i händerna med handflatorna inåt.
• Håll armbågen lätt böjd och höj armarna framför dig så att de är i linje med din axel. Pausa i minst en sekund och återgå långsamt till startpositionen.
• När du utför den här övningen är det mycket viktigt att undvika att svinga dina hantlar för extra fart. Därför är det nödvändigt att hålla arm-axelpositionen i minst en sekund. Detta säkerställer att din axel gör det arbete som krävs.

 

Tryck över huvudet

Om du vill bygga starka axlar är overheadpressen en övning som många professionella kroppsbyggare tycker bör vara din primära träning. En av anledningarna till att detta förmodligen är väldigt viktigt är att overheadpressen stärker och förstorar hela din överkropp. Eftersom det är en sammansatt övning riktar den sig mot flera muskelgrupper, inklusive deltoider, kärnan och även underkroppen. Det är en av få övningar som ger en bra bild av verklig styrka.

 

Så här gör du en overheadpress:

• Stå med fötterna något bredare än axelbredden och ta sedan tag i en stång (Smalt grepp) med lämplig vikt.
• Med stången vilande framför dig kan den lätt vidröra dina främre delts, spänna dina ben och hela bålen och sedan trycka upp stången med en helt utsträckt armbåge tills stången är direkt ovanför hjässan på ditt huvud.

 

Som med alla övningar bör du undvika att trycka eller svänga för att få fart. I overheadpressar kompromissar tränare vanligtvis med övningen genom att böja knäna och trycka upp från benen med extra kraft. Denna ena åtgärd bör få benen att arbeta ännu mer än deltarna, vilket förnekar syftet med övningen.

 

Arnold pressar

Den här övningen är uppkallad efter den legendariske skådespelaren och kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger. Arnoldpressen är en bra axelövning eftersom den engagerar alla tre huvuden på dina deltoider under en längre tid än vanliga pressar. Denna ökade spänningstid gör det till en bra övning för att stärka axelmuskler eller hypertrofi.

Men för att utföra denna övning framgångsrikt krävs ytterligare styrka och stabilitet från en individ. Den största skillnaden mellan Arnold-pressen och din vanliga traditionella press är den extra rörelsen av att rotera armarna när du trycker dem över huvudet. Detta enda drag kommer att engagera alla tre delts i din axel.

 

Så här kör du en Arnold-press:

• Håll ett par hantlar framför dig när du sitter på en bänk. Handflatorna ska vara vända mot dina axlar.
• Skjut nu hantlarna över huvudet samtidigt som du vrider armarna så att handflatorna är vända bort från dig.
• Räta ut armarna, håll ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen.

 

Axelskador

Axlarna, tillsammans med höfterna, är de enda platserna i människokroppen där det finns kulleder. Dessa typer av leder är de mest rörliga lederna, eftersom de ger oss stor rörelsefrihet. Ändå är de väldigt sårbara. Den höga graden av skicklighet kommer faktiskt i utbyte mot att de är så utsatta för skador.

Tyngdlyftare, även erfarna sådana, är inte undantagna från risken för axelskador. Överbelastningsskador som tendinit, förtöjningar och stukningar är ett inslag bland tyngdlyftare. De flesta av dessa tillstånd orsakas av att man lyfter för tunga vikter, använder dåliga lyfttekniker eller, ännu viktigare, att man börjar lyfta vikter utan ordentliga uppvärmningsövningar.

En stukning uppstår när ligamentet slits sönder, medan en töjning är resultatet av en trasig muskelfiber. Tendinit uppstår när senor som fäster musklerna vid benen blir irriterade av överanvändning.

För att hjälpa dig undvika axelskador kan tipsen nedan vara till stor hjälp:

 

• Ta alltid dina uppvärmningsövningar på allvar

Det är därför vi har listat några av de enklaste sätten att värma upp axeln i den här bloggen. Uppvärmning hjälper dig att förbereda dina axlar för ytterligare avancerade övningar. De är bra för att förebygga skador och öka träningseffektiviteten.

En specifik studie från Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) av handbollsspelare, som var så benägna att drabbas av axelskador, undersökte effekten av ett visst träningsprogram som uppvärmning för att förebygga överbelastningsaxelskador hos försökspersonerna. Intressant nog visade resultatet att idrottarnas risk för axelproblem minskade med 28 % och risken för betydande axelproblem med 22 %. I ett nötskal visade studien att genom att lägga till några uppvärmningsövningar till handbollsspelarnas rutin kunde de avsevärt minska deras förekomst av axelproblem.

 

• Stärk dina rotatorcuff-muskler

Rotatorcuffmusklerna kan lätt skadas eller ansträngas eftersom de är små och mycket involverade i axelrörelser. Att stärka dem genom regelbunden träning kan hjälpa till att förebygga axelskador. Övningar som att dra isär och bandade yttre rotationer är ett bra sätt att börja.

 

• Gå inte för tungt!

Det är mycket viktigt att du bara bär den vikt som din kropp kan bära. Att ständigt lyfta för mycket vikt kan överbelasta dina axelmuskler, vilket leder till en ständigt ökande dos av smärta i din axel.

 

• Undvik riskfyllda övningar

Axeln är en mycket känslig led, så all träning som kan äventyra dess säkerhet bör undvikas. Även övningar som axelpress bör utföras på säkrast möjliga sätt. När man gör en axelpress rekommenderas det att undvika den bakre nackpositionen eftersom detta sätter mycket press på det mellersta glenohumerala ligamentet, som är en del av de fyra strukturerna som hjälper till att hålla axeln på plats och förhindrar att den glider. av skålen.

 

• Använd rätt form och teknik

Dålig lyftteknik är en av de främsta orsakerna till axelskador hos kroppsbyggare. Rätt form, teknik, utrustning, träning och intensitet bör alltid övervakas. Det är därför det är viktigt att du övervakas av välutbildade fitnessproffs när du lyfter.

 

Träningsschema

Blev du upphetsad efter att ha läst den här artikeln? Vill du utföra axelövningar effektivt och skadefritt och göra dina axlar större och starkare? Vi har utvecklat ett specialiserat 10-veckorsprogram och e-bok för att växa och stärka hela din kropp så effektivt som möjligt. Varje kroppsdel ​​stark och kraftfull! Detta program och e-bok består av uppvärmningar, näringsråd och olika 10-veckors träningsscheman som tar dig steg för steg genom hela processen. Du kan välja ett program med 4, 5 och 6 dagar i veckan träning. Det kommer inte att förvåna dig att det finns många axelövningar i det här schemat!

 

Vänta inte längre och påbörja en fantastisk förvandling! 

Träningsschema och E-bok €49,95

 

källor

1. Läs här: Hur du tränar dina axelmuskler
   

2. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
3. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. och Marchetti, Paulo H.. "Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals" Journal of Human Kinetics, vol.75, nr.1 , 2020, s. 5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
4. Läs här: De bästa sätten att öka och vidga dina axlar
5. Läs här: Top hantel axelövningar
6. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Förebyggande av överbelastningsaxelskador bland kastatleter: ett klusterrandomiserat kontrollerat försök med 660 elithandbollsspelare. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1073-1080.
7. Läs här: förebyggande av axelskador
8. Läs här: Bästa axelövningar för stabilitet