Användbara tips för cardio
Det finns många människor som skulle vilja gå ner lite i vikt och/eller fett. Den vanligaste metoden för detta är att träna konditionsträning. Detta beror på att du bränner kalorier, så att du kan gå ner i fett och gå ner i vikt. Men de flesta är inte ett stort fan av cardio. Att sitta på träningscykeln en timme eller stå på crosstrainern låter inte riktigt som musik i deras öron. Folk blir snabbt uttråkade på löpbandet och att gå eller springa i naturen är inte heller tillräckligt roligt. Så många människor är inte ett fan av konditionsträning, men om du vill gå ner i vikt är det verkligen en viktig del av din träning. Tänk om jag berättade att det också finns väldigt fina former av konditionsträning som du kanske inte har tänkt på ännu? Här är de bästa sätten att träna konditionsträning.
Hoppande rep
Den första formen av cardio på listan är att hoppa rep. Du kanske inte tror det, men det här spelet som du ofta brukade spela på skolgården är väldigt bra för dig! Du bränner många kalorier när du hoppar rep. Ett annat faktum om hopprep som du kanske inte visste är att hopprep använder många olika muskler samtidigt. Du använder naturligtvis vadmusklerna och dina främre lårmuskler, eftersom du hoppar upp och ner. Men samtidigt som man hoppar rep finns det även andra muskler som stödjer alla rörelser. Din ryggsträckare håller dig rak medan du hoppar rep och dina handledsmuskler hjälper dig med rotationsrörelserna. När du hoppar rep använder du även din rectus magmuskel för att bibehålla balansen, deltoideusmuskeln i axlarna som du spänner när du hoppar och böjarna i överarmen medan du vrider repet.
Fördelarna med hopprep
Förutom att hopprep såklart är väldigt roligt och du använder många olika muskler, varför ska du ha med hopprep i dina träningspass? Först och främst, såklart, för att du bränner mycket kalorier när du hoppar rep. Detta förbränner också kroppsfett och gör att du går ner i vikt. Du stärker även dina muskler medan du hoppar, så att din kropp kan skapa mer muskelmassa. Vidare är det också viktigt att tätheten i dina ben förblir bra och med hopprep kan du till och med stärka dina ben. Slutligen, medan du hoppar rep förbättrar du också ditt hjärtas hälsa och det blir starkare.
Utöver dess hälsofördelar har hopprep andra fördelar också. På så sätt förbättrar du din balans och flexibilitet när du hoppar. Du förbättrar också din koordination när du hoppar, eftersom du måste vara uppmärksam på exakt när du ska hoppa. Hopprep är också en form av konditionsträning som du kan göra var som helst. Allt du behöver är ett rep. Det gör att träningen inte heller kostar så mycket eftersom du bara behöver köpa ett rep. Dessutom är det väldigt lätt att hoppa rep, det är roligt och det är väldigt liten risk för skador.
Vad ska du vara uppmärksam på?
Om du ska hoppa rep är det viktigt att vara uppmärksam på en rad saker. Det viktigaste är att du har rätt skor. Att hoppa upp och ner ger en slags stöt för din rygg och rätt skor kan dämpa detta. Därför är det att föredra att leta efter skor med extra dämpning i framfoten. Det hjälper också om du hoppar rep på ett något mjukare underlag. Tänk till exempel på ett gym, en matta eller gräsmattan. När du hoppar rep är det också viktigt att värma upp i förväg, speciellt runt armar och vrister. Du kan göra detta genom att gå fram och tillbaka på tårna några gånger, svänga armarna fram och tillbaka. Till sist är det såklart viktigt att du väljer rätt plats. Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig och att repet inte kan träffa någonting framför, ovanför eller bakom dig.
Hur börjar man hoppa rep?
När du precis börjar hoppa rep kommer du snart att märka att detta är mycket tyngre än du först trodde. Därför är det viktigt att börja långsamt. Se till att du själv bestämmer rätt längd på hopprepet. Det kan du göra genom att stå med fötterna på repet och dra upp repet hårt. Den idealiska längden på repet är längden på repet upp till dina armhålor. Handtaget räknas inte.
Ta det lugnt när du börjar hoppa. Kom ihåg att du inte behöver hoppa högt alls, eftersom rörelserna kommer från dina vader i alla fall. Det är också viktigt att tänka på armarnas teknik. Hopprep fungerar bäst när du tar tag i handtagen så nära repet som möjligt. Försök också att hålla armbågarna nära kroppen medan du hoppar rep och roterar handlederna löst. Så kom ihåg att inte vända dig från hela armen. Positionen du intar när du hoppar rep är enkel: försök att slappna av. Man kan spänna rumpa och mage lite, men med en avslappnad attityd är hopprep bäst i slutändan.
låda
Boxning blir mer och mer populärt bland idrottare som konditionsträning. Det är den perfekta träningen för att komma i form eller för att hålla sig i form. Du behöver inte heller stå i en ring och slå eller ta emot någons slag. Konditionsboxning kan göras på egen hand, utan någon risk att träffa. Förutom att cardioboxning har många hälsofördelar är det också väldigt roligt att göra.
Fördelarna med boxning
Konditionsboxning har som sagt många fördelar. Först och främst finns det såklart den främsta anledningen till att du vill träna konditionsträning och det är att bränna fett och kalorier. Din kropp förbränner många kalorier när du boxar. På en timmes boxning kan din kropp bränna upp till 1000 kalorier. Detta är mycket mer än med andra former av konditionsträning. Jogging bränner till exempel 398 kalorier per timme, promenader 243 kalorier och springer 544. Vill du ha en form av konditionsträning som bränner mycket kalorier är boxning ett mycket bra alternativ. Under cardioboxning förbränner du också mycket visceralt fett. Passet är mycket intensivt och under intensiv träning förbränner kroppen visceralt fett. Detta är fettet runt midjan, så när du boxar kan du till och med förlora specifikt magfett. Slutligen är boxning inte bara ett träningspass för dina ben, som till exempel är fallet med löpning. Boxning ger dig möjlighet att träna hela din kropp. Genom att stansa använder du muskelgrupperna i dina armar och axlar, varvid du också ofta spänner magmusklerna. När man boxar är det också viktigt att hålla sig i rörelse hela tiden, så tränar man även benen.
Det finns även andra hälsofördelar med cardioboxning. Till exempel är det ibland skönt att kunna ventilera vissa frustrationer och känslor. Till exempel om du bråkar hemma eller om du är stressad på jobbet. Det är väldigt effektivt att kunna slå den där boxningssäcken ett tag. Dessutom förbättrar boxningen din kropps kondition, varvid rörelserna främst riktas mot din överkropp. På grund av de kontinuerliga rörelserna kommer du att träna upp din överkropps kondition och den kommer därmed att förbättras. En annan fördel med boxning är att det aldrig blir tråkigt. Boxningsträningspass kan varieras väldigt bra, till skillnad från att cykla på en motionscykel, så du kan förhindra att det blir tråkigt. Det finns så många kombinationer som du kan lära dig, perfekta och växla mellan. Slutligen är boxning väldigt lätt att göra hemma. Det kan såklart hända att du inte har lust eller tid att gå till gymmet och då är det väldigt användbart att du kan träna hemma.
Vad ska du vara uppmärksam på?
Självklart vill du inte bara svänga runt med armarna under din konditionsträning. Det är därför en bra idé att leta upp ett antal filmer om konditionsboxning på till exempel YouTube. Här kan du hitta förklaringar om alla möjliga olika slag och kombinationer. Försök i början att se till att du utför övningarna korrekt, så att de blir effektiva. Det är också viktigt att vara uppmärksam på fötternas position. Med många kombinationer måste du vända ditt ben eller knä vid en viss punkt. Se till att du inte vrider eller drar något fel för att förhindra skador. Även om du inte nödvändigtvis behöver tillbehör för boxning, eftersom du till och med kan boxas i luften, är det viktigt att du bär boxningshandskar om du ska slå en boxningssäck eller matta. Så köp bra handskar i rätt storlek, så att du kan boxas säkert. Slutligen är det viktigt att du värmer upp inför varje träning för att förhindra försurning i dina muskler och skador. Du kan enkelt värma upp innan ditt boxningspass genom att göra några rörelser eller genom att hoppa rep till exempel.
Hur börjar man boxas?
Det finns som sagt många filmer om boxning på Youtube. Se till att du faktiskt tittar och följer dessa i början. Ta dig tid att lära dig de olika slagen och kombinationerna, så att du kan applicera dem väl under träningen. Man behöver i princip inte så mycket för boxning. Du kan givetvis köpa en boxningssäck för att slå. Detta är särskilt perfekt om du vill släppa frustrationer under din träning. Det är viktigt att även köpa boxningshandskar för att skydda händerna. Om du föredrar att inte använda en boxningssäck kan du även boxas i luften. Här gör du rörelserna mot ingenting eller ingen, utan du gör det bara i luften. Detta är fortfarande effektivt för att få dig att röra på dig, men att släppa frustrationerna är mycket svårt. Du behöver inte heller boxningshandskar för detta.
Simning
På semestern är det alltid väldigt trevligt att bada varje dag och speciellt i varmt väder på sommaren är det alltid trevligt att göra. Simning är dock inte bara en semesteraktivitet. Det är många som helt enkelt simmar veckovis som sport, men fler och fler börjar också simma för konditionsträning. Simning är väldigt bra för din kropp och det är ett enkelt sätt att konditionera, som också gör dig piggare på nolltid.
Fördelarna med simning
När du väljer att simma som cardio kommer du snart att märka att det finns många fördelar med det. Först och främst går du naturligtvis ner i vikt av att simma. Under simning är din puls ganska hög, så din kropp förbränner också fler kalorier. En annan fördel med simning är att det förbättrar din koordination och balans. I poolen kommer du att känna motstånd från vattnet när du simmar varv. Din kropp måste arbeta hårdare för att hålla sig i rätt position och på så sätt kan du förbättra din koordination och balans. Simning har också fördelen att det är bra för dina lungor. Du kommer också delvis att hålla huvudet under vatten medan du simmar, så att du kan förbättra och öka din kropps lungkapacitet. På så sätt kunde du också simma längre och längre under vatten innan du får ont om luft. Simning som konditionsträning är också bra för ditt hjärta. Enligt forskning sänker simning blodtrycket, vilket också skyddar ditt hjärta under denna form av konditionsträning. På så sätt förbättrar simningen ditt hjärtas styrka.
Förutom rena fysiska fördelar har simningen även en rad ytterligare fördelar. Simning kan till exempel minska stressen. Vid träning frigör vår kropp endorfiner och detta är ett ämne som gör oss glada och minskar stress. Detta ämne produceras därför även under simning. Dessutom behöver man ofta sin uppmärksamhet under simslagen, så man glömmer stressen ett tag och det är väldigt avslappnande att känna sig viktlös i vattnet. Din andning blir också lugnare och djupare vid lugnare simrörelser, så att du snart känner dig mindre stressad. En annan fördel med simning är att det bromsar åldrandet. Det har gjorts forskning om den åldrande befolkningen i områden där det är lätt att börja väva och detta visade att dessa människor kände sig mycket yngre och även åldrades mindre snabbt. Slutligen verkar det som att simmare är mer självsäkra, även om orsakerna till detta inte är helt kända. Till exempel kan detta självförtroende bero på att simmare känner att de har kontroll i vattnet och denna kontroll ger dem självförtroende. Detta kan också inkludera självförtroende om sitt utseende. Simmare är vana vid att gå runt i badkläder, så de är mindre benägna att skämmas över sina kroppar. Dessutom skulle känslan av tyngdlöshet också kunna ge mer självförtroende, eftersom det ger en så fridfull känsla till simmare. Slutligen, simning är naturligtvis bara väldigt roligt att göra och detta är en form av konditionsträning som folk vanligtvis inte har något emot att göra alls.
Vad ska du vara uppmärksam på?
Det finns ett antal saker du bör vara uppmärksam på när du simmar. Det är till exempel en bra idé att alltid titta ut innan du går ut i vattnet. Se till att det inte finns någon simmare på sidan eller hängande som du kan hoppa på och hoppa inte rakt framför någon som bara simmar. Det finns också alltid en viss simriktning i banan, så att man alltid måste simma höger eller vänster. Så absolut inte simma mot riktningen här. Försök också att hålla tillräckligt avstånd till andra simmare. Ingen gillar när någon är på fötter så kör om någon om du är snabbare eller bara håll avstånd. Se till att du kör om den här personen till vänster när du simmar till höger. Passera aldrig någon mellan personen och linjen. Slutligen är det såklart inget problem om du andas andan och behöver vila. Se dock till att du inte stannar mitt i körfältet. Simma ner för banan och ställ dig sedan vid sidan av. På så sätt står du inte i vägen för någon och resten kan fortsätta simma, samtidigt som du tar en snabb vila.
Hur börjar man simma?
Du kan börja simma mycket enkelt och snabbt. Du behöver faktiskt bara en badbyxa eller baddräkt till en början. Gillar du att bada lite oftare kan det också vara nyttigt någon gång att köpa dykglasögon och eventuellt badmössa. På så sätt skadar du inte ögonen av klorvattnet om du vill simma under vattnet och badmössan gör simningen lättare. När du precis börjar simma kommer du förmodligen inte att kunna simma särskilt länge på ett svep. Ta tillräckligt med vila mellan jobben och försök sedan igen. Det finns också olika slag inom simning. Du har frontcrawl, backcrawl, bröstsim och fjäril. De flesta människor simmar bröstsim medan de kör varv, men frontcrawlen kan också vara väldigt avslappnande när du väl fått kläm på det. Detta går också snabbare och man kan även dra fler varv.
Träningsschema
Vill du få ut det mesta av din träning? Då är det alltid klokt att köpa ett professionellt träningsschema som har satts ihop av proffs.
Apex Nutrition har tagit fram ett mycket professionellt träningsschema och kost-e-bok där du tar din träning till en högre nivå.
Lär dig hoppa rep? titta på videon nedan!