Träna bröstmuskler? Vilka övningar är bäst för stora bröstmuskler?

Bästa bröstövningar för massiva bröst

Det är ingen slump att en majoritet av gymbesökare är ute efter att bygga stora pecs. Ingen behöver berätta för dig att enorma kroppar är ett tecken på styrka och atleticism. Fysiken hos någon med en enorm bröstkorg talar för sig själv. Om man tittar på Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone och för den yngre generationen, Dwayne Johnson, är det förståeligt att vara desperat efter att bygga de där enorma pecs. Att bygga massiva pecs är dock inte så lätt som du tror. Det tar tid, ansträngning och beslutsamhet att uppnå det. Självklart ska gymmet också vara din bästa vän, för det är där du spenderar större delen av din fritid. Men enbart träning räcker inte. Du måste också äta rätt sorts mat, i rätt mängd, vila mellan träningspassen och få tillräckligt med sömn varje dag.

Fördelar med stora bröstmuskler.

Det finns många fördelar förknippade med en bred bröstkorg. Några av dem är:

• Bättre utseende

Utan att förneka detta är den främsta anledningen till att många människor går till gymmet. Oavsett om du vill att de där pigga kropparna ska attrahera det motsatta könet, eller för att bli av med de där tuttarna, är en sak säker; en enorm kista utstrålar självförtroende och sportsmannaanda. 

• Förbättrad hållning

En bred bröstkorg förbättrar hållningen och kan hjälpa dig att stå upprätt. Detta gäller även kvinnor, eftersom starka kroppar kan göra din bröstkorg lite bredare och på något sätt hjälpa till att lyfta en redan hängande bröstkorg.

• Förbättrad styrka

En stor bröstkorg kan öka den totala styrkan på din överkropp. Att ha mycket bröstmuskler hjälper dig att pressa och dra saker bättre. Det kan också göra det möjligt för dig att enkelt göra övningar som armhävningar, vilket kan öka din totala styrka och uthållighet.

Innan vi går vidare till de bästa övningarna som kan hjälpa dig att bygga en massiv bröstkorg, låt oss ta en titt på musklerna som utgör din bröstkorg.

Bröstmusklerna i bröstet

För att bygga en massiv bröstkorg måste du träna och engagera alla muskler i bröstet. Pectoralis major består huvudsakligen av tre muskler: pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior.

• Stor bröstmuskel

Pectoralis major eller pectoralis major utgör den största delen av bröstmusklerna. Den är stor och har två huvuden: sternocostal och nyckelbenshuvudet. Den fungerar i flexion, adduktion och rotation av de övre extremiteterna.

• Den lilla bröstmuskeln

Denna muskel ligger direkt under pectoralis major. Den tjänar till att dra skulderbladet framåt och ner mot bröstväggen. 

• Serratus anterior

Serratus anterior är belägen på bröstets laterala vägg, vanligtvis på ytan av 1:a till 8:e revbenet. Det tjänar till att sträcka skulderbladen.

 

De bästa övningarna för stora bröstmuskler

Om du vill bygga breda och starka bröstmuskler kan övningarna nedan hjälpa dig att nå ditt mål, förutsatt att du tänker på andra faktorer som näring.

• (Lutning) Bänkpress

Bänkpress är en av de mest populära övningarna på gym. Om du går in på ett etablerat gym så slår jag vad om att du hittar någon som gör bänkpress. Ja, det är så populärt. Eftersom det är en sammansatt övning, arbetar bänkpressen på många muskler, inklusive bröstkorgen, triceps i överarmen och deltoiderna i axeln.

I en studie utförd av American Council on Exercise (ACE) visade sig skivstångsbänkpress vara den mest effektiva övningen för att träna bröstmusklerna i en grupp som inkluderade åtta andra övningar.

Fördelar med bänkpress:

• Som en sammansatt övning ökar bänkpressen din överkroppsstyrka.
• Det arbetar många muskler, inklusive bröst, biceps och triceps.
• Vid motståndsträning kan bänkpressen förbättra benhälsan och öka muskeluthålligheten.

Hur gör du med bänkpressen?

1. Börja med att ligga platt på rygg på en gymbänk.
2. Ta en skivstång med lämpliga vikter med ett överhandsgrepp. Skivstången ska hållas direkt ovanför axlarna med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
3. Ta nu bort skivstången från ställningen och sänk den långsamt till brösthöjd, runt bröstvårtan. Du bör sänka skivstången tills armbågarna är precis under bänken. Andas in medan du gör detta.
4. Tryck ner fötterna i marken, tryck försiktigt upp skivstången tills du återgår till startpositionen.
5. Det är en rep. Utför 5-15 reps i 3-4 set.

Bänkpressen kan utföras i många varianter. Utöver den traditionella platta bänkpressen som beskrivs ovan, finns det andra varianter såsom bänkpress med smalt grepp, lutande bänkpress och nedgångsbänkpress. Men varje variant fungerar på en annan muskelgrupp. Medan den traditionella bänkpressen arbetar med bröstmusklerna, axeln och armarna, arbetar den smala bänkpressen underarmarna och triceps brachii-musklerna. Den lutande bänkpressen fungerar på den övre delen av bröstet, medan den minskade varianten fungerar på den nedre delen av bröstet.

Vanliga bänkpress misstag att undvika

• Böjer ryggen för mycket.
• Felaktig greppbredd.
• Lyft rumpan från soffan.
• Prova för tung vikt.
• Ta bort fötterna från golvet när du lyfter.

• Push-up

Om du vill bygga en enorm kista utan att gå till gymmet, så är armhävningar ditt bästa val. Armhävningar kan effektivt rikta in och öka storleken på dina bröstmuskler, förutom att arbeta på andra områden som deltoiderna i dina axlar, triceps brachii på din överarm och i viss mån quads, glutes och delar av din dina ryggmuskler. Faktum är att armhävningar stärker hela kärnan.

Fördelar med push-up

• De kan utföras i bekvämligheten av ditt hem eller någon annan plats. Du behöver inte gå till ett gym. Det är en av de mest effektiva övningarna som bara använder din kroppsvikt.
• Det fungerar på olika delar av kroppen inklusive bröst, armar, axlar och till viss del rumpan.
• Det kan förbättra din hållning och flexibilitet.
• Det kan också minska risken för axel- och ländryggssmärtor.

Hur gör du push up?

1. Börja på alla fyra, med händerna något bredare än axelbredden.
2. Räta ut dina armar och ben så att ditt huvud, rygg och rumpa är i en rak linje.
3. Nu, koppla in din core och glutes, sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet, så att dina armbågar är i ungefär en 90-graders vinkel.
4. Pausa en sekund eller två och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
5. Det är en rep. Upprepa för nödvändiga mängder.

Som med andra övningar kan armhävningarna göras i många varianter, vilket kan komma med ökad svårighetsgrad, specificitet för målmuskler och ännu större muskelökningar. Vissa varianter inkluderar armhävningar med nära grepp, plyometriska armhävningar, armhävningar med underskott, armhävningar med förskjutna händer, armhävningar med lutning och nedgång.

Vi rekommenderar att du alltid gör några armhävningar efter din bröstdag!!

• Bröstdopp

Om bänkpress inte är något för dig bör du överväga att göra bröstdopp. De är lika effektiva för att utveckla bröstmusklerna. De tränar dina bröstmuskler och andra muskler som triceps och främre deltoider. Som en sammansatt övning kan dips öka överkroppens styrka.

Det måste sägas att bröstdips skiljer sig från tricepsdips. Bröstdipparna kräver att du lutar dig lite framåt samtidigt som du sträcker ut armbågarna och håller fötterna bakom dig, till skillnad från tricepsipparna som kräver att du står upprätt med böjda armbågar och fötterna direkt under dig.

Fördelar med bröstdipparna:

• Liksom andra sammansatta övningar har bröstdippar den extra fördelen att de arbetar med andra muskler i överkroppen än de i bröstet.
• Den har många alternativa varianter, av vilka några kan vara nybörjarvänliga.
• Det belastar dina axlar mindre än andra övningar som bänkpress.

Hur gör du bröstdipparna?

1. Kliv upp på en doppstation och placera händerna med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
2. Lyft dig nu så att du står över dipstången med raka armar och helt utsträckta armbågar.
3. Luta kroppen något framåt genom att sträcka ut bröstet och sträcka ut armbågarna. Detta är viktigt om du effektivt vill rikta in dina bröstmuskler.
4. Börja dopprörelsen genom att låsa upp armbågarna och försiktigt sänka ner kroppen tills underarmarna är nästan parallella med golvet.
5. Håll en stund och tryck sedan tillbaka till startpositionen.
6. Det är en rep. Upprepa för önskat antal set.

Viktade bröstdippar introduceras som en avancerad form av denna övning. När du bekvämt kan göra många repetitioner av bröstdopp, bör du överväga att lägga till lite vikt för att öka svårigheten, vilket i slutändan kan leda till bättre muskeltillväxt.

• Framåtböjd kabelkorsning

Den böjda kabelkorsningen är en övning som riktar sig till de stora och små bröstmusklerna. Det fungerar även på axlar och triceps. ACE:s undersökning av de bästa bröstövningarna placerade denna övning i topp tre av övningar som kan främja bröstmuskeltillväxt. En sak som fitnessproffs älskar är att kabelkorsningsövningarna ger konstant spänning genom hela rörelsen.

Fördelar med framåtböjd kabelkorsning:

• Inriktar sig på bröst, axlar och triceps.
• Förbättrar axelstabiliteten.
• Eftersom kablar ger kontinuerligt motstånd, finns det ingen chans att svänga fart som med andra övningar. Detta hjälper till att aktivera många andra stabiliserande muskler i bröstet utöver huvudmusklerna.

Hur gör du den framåtböjda kabelkorsningen?

1. Börja med fötterna i en förskjuten position. För bättre resultat, gör den lite bredare än att gå.
2. Ta ett kabelkryssmaskinhandtag i varje hand.
3. Med lätt böjda armbågar, för långsamt ihop händerna genom att dra i kablarna. Glöm inte att dra ihop dina bröstmuskler under denna process.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Det är en rep. Upprepa för nödvändiga mängder.

• Peck Deck

Enligt samma ACE "Best Chest Exercises"-studie som nämnts ovan, visade sig peck-däcket, tillsammans med bänkpressen och den framåtböjda kabelkorsningen, vara de tre mest effektiva övningarna för att engagera bröstmusklerna. Dessa tre övningar överträffade andra i gruppen som lutande hantelflugor, hängande armhävningar, vanliga armhävningar, bröstpressmaskin och dips.

Fördelar med bänkpress:

• En bra isoleringsövning för bröstmusklerna.
• Lätt att utföra.

Hur gör du Pec Deck?

1. Sitt på en Pec-maskin med fötterna axelbrett isär och DIN rygg stadigt mot ryggdynan. Se också till att du justerar stolen så att handtagen är i nivå med dina bröstmuskler.
2. Räck nu händerna bakåt för att ta tag i handtagen och dra dem långsamt mot mitten tills de nästan rör vid varandra.
3. Släpp dem sedan långsamt tillbaka till utgångsläget, motstå spänningen i rörelsen.
4. Det är en rep. Upprepa för önskade mängder.

 

Träningsplan för bröstträning. Vad är bäst för mina bröstmuskler?

En bra träningsplan är avgörande för utvecklingen av dina bröstmuskler. Faktorer som typ av träning, träningstid, träningsvolym, intensitet och kost kan göra eller bryta din resa för att bygga upp din bröstkorg. Följande tips, när de ingår i en plan, kan hjälpa dig att utveckla en massiv kista på nolltid.

• Träna dina bröstmuskler ca 2-3 gånger i veckan

Forskning har visat att en högre träningsfrekvens alltid är bättre än en låg träningsfrekvens. Så istället för att träna en gång i veckan, gör 2 eller 3 pass i veckan.

• Håll dig till några bröstövningar per träningspass

Återigen, istället för att göra varje bröstövning du känner till, hitta och håll dig till 1-3 övningar som fungerar bäst för dig. Du kan titta på bänkpress, och en, två eller max 3 andra övningar som finns i den här bloggen.

• Gör fler sammansatta övningar

Du kan gradvis överbelasta dina bröstmuskler genom att göra sammansatta övningar, såsom bänkpress. På så sätt stärker du hela din överkropp.

• Använd tunga vikter, men gradvis

Om ditt mål är att få starka och skrymmande kroppar, måste du fortsätta lägga till dessa vikter. Arbeta med vikter mellan 75-85% av din maximala ansträngning.

• Öka dina reps

Istället för att göra ett lågt antal reps, gör 8 till 15 reps per set.

• Ät tillräckligt med protein

För att odla dina bröst måste du äta fler kalorier än din kropp förbränner, och få i dig mycket protein också. Som vi förmodligen alla vet är protein involverat i reparationen och tillväxten av dina träningsskadade muskler. Den sorgliga sanningen är att oavsett hur effektivt du tränar, om du inte har rätt typ av kost, kommer du inte att uppnå dina mål för att bygga upp bröstet.

Kan kosttillskott som Turkesterone och Shilajit hjälpa till att bygga en massiv bröstkorg? 

• Turkesteron

Detta är en naturlig växtförening som används i bodybuildingvärlden som ett anabolt tillskott för att öka muskeltillväxten. Det utvinns från en växt som heter Ajuga Turkestanica. Som en ecdysteroid har den förmågan att öka muskelhypertrofi. Påståenden från många människor som har använt detta ämne tyder på att det avsevärt kan förbättra muskeltillväxten. Men vad säger forskningen?

Forskning har visat att ecdysteroider kan öka proteinsyntesen och begränsa dess katabolism. Det har också visats kliniskt att intag av en viss ecdysteroid, ecdysteron, kan förbättra muskelhypertrofi och atletisk prestation hos motståndstränade individer.

Detta innebär att ett tillägg som Turkesteron kan spela en roll för att bygga dina bröstmuskler. Om du är orolig för din hälsa är det ett naturligt anabolt medel, som inte kommer med biverkningar av syntetiska medel.

• shilajit

shilajit, även kallat mineralbeck, är en klibbig förening som bildas som ett resultat av nedbrytning av växtmaterial under lång tid. Forskning har visat att att ta shilajit kan öka nivåerna av testosteron i kroppen, ett hormon som är aktivt involverat i muskeltillväxt. Ett annat bevis som är värt att dela är att shilajit kan hjälpa till att öka kroppens absorption av näringsämnen - en process som är avgörande för muskeltillväxt.

källor

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/