Magträning | direkt till:
- ANTAL FAKTA OM DIN ABS
- KÄNNA DIN ABS!
- MAGÖVNINGAR FÖR ETT SIXPACK
- HJÄLPER TURKESTERONE MED ABS?
- UTBILDNINGSSCHEMA E-BOK
- TURKESTERONE
Om du är man måste du någon gång ha kämpat för att få de där eftertraktade sexpacken att se starka ut och attrahera det motsatta könet. För de flesta kvinnor är det en symbol för styrka och maskulinitet. Men att få sexpack eller magmuskler är inte så lätt som det verkar. Det är mycket mer än att göra oändliga magmuskler som sit-ups och crunches. Faktum är att det tar tid, ansträngning och konsekvent att göra rätt träningspass innan du kan börja se resultat..
Japp! Jag har sett dem också. Blogginläggen som berättar hur man gör ett sexpack på 7, 10 eller kanske 20 dagar. De är alla inget annat än nonsens. För att vara rättvis är att utveckla de önskade magmusklerna inget annat än en gradvis process som kräver viss disciplin och uthållighet.
Det är dock ingenting värt att genetik också spelar en roll för att bygga sexpack. Medan någon kan bygga en välutvecklad kärna på 2 månader, kan någon annan behöva ytterligare 4 månader för att få detsamma. Varför? Våra kroppar är inte desamma. Fettfördelning och hastigheten för muskeltillväxt är några av de saker som kan orsaka viss variation i resultat mellan människor.
Eftersom desinformation är en av anledningarna till att människor misslyckas i sin strävan efter en stark kärna och magmuskler, vill jag få reda på lite fakta innan vi börjar med de bästa magövningarna för att hjälpa dig att nå dina sexpacksmål.
Lite fakta om dina magmuskler.
- Kvalitet över kvantitet
Naturligtvis är den vanliga uppfattningen att göra något i stora mängder ger bättre resultat. Det är inte helt sant, särskilt i fitnessvärlden. Att göra hundratals crunches eller sit-ups kanske inte är det bästa sättet att träna dina magmuskler. Magen är precis som de andra musklerna i din kropp, och för att träna dem bör du bara göra kvalitetsrörelser som får dig att längta efter vila. Till exempel, om du enkelt kan göra upp till 60 crunches utan att känna dig trött, gör du förmodligen på fel sätt. Genom att fokusera på din teknik genom att sakta ner, pausa i slutet av varje drag och bibehålla god form, kommer ditt sexpack att behöva arbeta bättre och hårdare.
- Endast magövningar bränner knappt magfett
Människor med fett över hela magen tror ofta att om man bara tränar magen kommer fettet att försvinna. Det är inte sant. För att bränna fett måste det brytas ner och användas av kroppen som energi. Under magövningarna hämtas energin från hela kroppen, inte bara magmusklerna. Så för att bryta ner ditt magfett måste du bränna överflödigt fett i hela kroppen. Detta gör du genom en diet med kaloribrist och regelbunden fysisk aktivitet inom konditionsträning och/eller styrketräning.
Sammanfattningsvis, vad den här punkten understryker är att för dem med så mycket magfett, kommer bara magövningar inte att bli av med fettet. Ditt mål bör vara att minska fettet i hela din kropp. På så sätt blir det lättare att träna magen också.
- Genetik spelar en viktig roll
Som nämnts tidigare är våra kroppar helt olika. Genetik, tillsammans med andra faktorer som livsstil, kön, hormoner och kroppstyp, bestämmer alla vår kroppsform. För vissa verkar det som att allt de behöver göra är att titta på en vikt för en sexpack, för andra är det så svårt eller till och med genetiskt omöjligt. Det finns människor vars genetik gör det praktiskt taget omöjligt att få en platt mage eller stora och fulla magmuskler.
Känn dina magmuskler!
Magmusklerna består av fyra muskler. Rectus abdominis, inre och yttre obliques och transversal abdominis. Rectus abdominis löper från bäckenet till revbenen och bildar sexpack-utseendet. Det är ansvarigt för att böja ländryggen och bibehålla en god hållning. De yttre snedställningarna är de största magmusklerna och är belägna på vardera sidan av rectus abdominis medan de inre snedställningarna är strax under de yttre. De löper också diagonalt uppför din sida som de gör med de yttre snedställningarna. Den tvärgående magmuskeln är den djupaste magmuskeln. Det hjälper till att stabilisera höfterna och stöder ryggraden.
Magträning för sexpack
Som diskuterats tidigare är det ingen barnlek att bygga sexpack. Det kräver stort engagemang och en detaljerad plan som bör innehålla hälsosam kost, att förlora överflödigt kroppsfett och tunga träningspass. Även med regelbundna intensiva träningspass kan för mycket kroppsfett vara en stor utmaning i att bygga ett sexpack, och om du inte gör dig av med överflödigt fett i magen, kanske du aldrig ser fördelarna med det hårda arbete och ansträngning du lägger ner på det.
Förutsatt att din kost och andra livsstilsvanor förblir i ordning, kan övningarna nedan stärka dina magmuskler och spränga upp dessa muskler på nolltid:
- plankor
Jag älskar plankor, och det tycker jag att du också ska göra, speciellt om du vill utveckla en stark bål. En stark kärna ger inte bara kraft åt dina rörelser, utan stöder också din ryggrad, förbättrar din hållning och skyddar dina inre organ.
Men bara plankor kommer inte att ge dig sexpack. Först när du gör dem i kombination med andra träningspass och livsstilsförändringar kommer du att se resultat.
Det finns många varianter av plankor. Några av dessa är låga plankor, sidoplankor och stjärnplankor.
- styrbord
Starplanks är en variant på dina traditionella plankor, men med en twist. De ger en extra svårighetsgrad in i fållan. De tränar inte bara magen, utan hela din kärna. Så här gör du styrbord:
- Börja från en pushup-position, flytta sedan dina händer och ben bort från din kärna tills hela din kropp bildar en X-form.
- Håll nu dina muskler i den positionen, håll din kärna i en rak linje från huvudet till tårna.
- Stå under den tid som krävs, för sedan dina armar och ben nära kroppen och återgå till startpositionen.
- Gör det sedan igen
styrbord
Alternativ styrbord
Starplanks är särskilt användbara när man har blivit så van vid traditionella plankor, och inte lätt bearbetas genom en sådan övning. Ett byte till starplanks ökar svårigheten och du tränar dina coremuskler ännu mer, inklusive magen. På grund av svårigheten med stjärnplankor är det mycket vanligt att människor bara håller i 10-20 sekunder, även för de med en kraftigt utvecklad kärna.
- Sidoplankor
Sidoplankorna är ett bra sätt att stärka dina snedställningar, som sällan tränas ens av populära magövningar som crunches. För att göra en sidoplanka:
- Ligg på ena sidan av kroppen, höger eller vänster, beroende på vilken sida du vill träna först.
- Räta ut benen så att fötterna ligger ovanpå varandra.
- Lyft nu höfterna från golvet så att din vikt stöds av din armbåge och sidorna av dina fötter. Kom ihåg att hålla huvudet i linje med ryggraden, i en rak linje.
- Håll denna position under önskad tid och byt sida.
Sidoskiva
- Cykelknas
En studie publicerad av American Council on Exercise (ACE) rankade bike crunches som den bästa övningen bland 12 andra för att arbeta och stärka magen (Rectus abdominis). När det kommer till att träna snedställningen kommer cykelknäckarna på andra plats efter 11 andra övningar, enligt samma studie. För att göra en cykelcrunch:
- Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Placera nu händerna bakom huvudet, gärna med fingrarna sammanflätade.
- Lyft sedan huvudet och axlarna från golvet genom att koppla in dina kärnmuskler.
- Nu, genom att vrida din kropp, för ditt högra knä mot bröstet medan du för din vänstra armbåge dit.
- Ta tillbaka både knän och armbågar och upprepa med andra sidan av kroppen.
- Hängande knähöjning
Den hängande knälyften är utmärkt för att arbeta med nedre magmuskler. I själva verket fungerar det hela kärnan, inklusive rectus abdominis, snedställningarna och höftböjarna. Och som tur är behöver du inte avancerad utrustning för det. Allt du behöver är en bar att hänga i, precis som en pull-up bar. För att utföra hängande knähöjning:
- Använd ett överhandsgrepp och håll en stång med händerna axelbrett isär.
- Håll ihop fötterna och höj knäna tills de är på en nivå där dina lår är parallella med golvet.
- Sänk nu långsamt ner benen och återgå till startpositionen.
- Upprepa för det antal reps du vill ha.
Hängande knähöjning
- Rysk twist
Den ryska twisten är en magövning som har fastnat. Det stärker de sneda musklerna, rectus abdominis, axlarna och hela kärnan. För att utföra en rysk twist:
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna på golvet också.
- Luta dig nu lite bakåt och lyft upp fötterna från golvet.
- Medan du drar ihop dina kärnmuskler och håller dina ben stilla, rotera din bål från sida till sida, knäpp ihop händerna. Sväng höger, tillbaka till mitten, sväng sedan vänster och tillbaka till mitten.
Du kan välja att öka svårighetsgraden för denna övning genom att använda vikter, till exempel en skivstång. Självklart ska du bara använda en passande storlek, och kom ihåg att hålla den stadigt med båda händerna.
Rysk twist
- bergsbestigare
Bergsklättraren är en av de bästa magövningarna för att vara en del av din sexpacksrutin. Övningen riktar sig till de raka magmusklerna, höftböjarna, axlarna och hela kärnan. Faktum är att den höga mängden energi som denna övning tar kan hjälpa till att bränna överflödigt fett som döljer det sexpack du längtar efter.
- Börja i en traditionell plankposition, med din vikt stödd av handflatorna och tårna, och ryggen är rak.
- Tryck nu vänster knä mot bröstet, återgå till plankposition och upprepa med höger ben. Det är en rep.
- Upprepa för önskade uppsättningar.
bergsbestigare
- Sax sit-ups
Tja, det här är inte din traditionella sit-up som är så benägen att svänga fart. Med sax sit-ups behöver du verkligen träna dina magmuskler. Den går såhär
- Ligg platt på rygg, med händerna vid sidorna eller till och med under sätesmusklerna.
- Lyft nu hälarna från golvet och korsa ena foten över den andra och upprepa i omvänd riktning.
Sax sit-ups
Kan Turkesterone hjälpa dig att bygga ett sexpack?
För generna som turkesteron Vet inte, turkesteron är ett av de mest populära bodybuilding-tillskotten på marknaden just nu. Det är en naturlig anabol förening som härrör från Ajuga turkestanica-växten. Det tillhör en klass av föreningar som kallas ecdysteroids.
Det finns vissa bevis för att ecdysteroider kan förbättra proteinsyntesen hos kroppsbyggare genom att öka effektiviteten av mRNA-translation och polyribosomernas funktionella aktivitet, begränsa proteinnedbrytningen och öka mängden leucin som tas upp i kroppens celler. Detta bevis innebär att turkesteron kan bidra till att öka muskeltillväxten i hela kroppen, inklusive rectus abdominis.
Turkesteron har också visat sig öka energi/ATP-nivåerna, vilket kan öka den totala träningsprestanda. En ökad energinivå kommer utan tvekan att påverka mängden kalorier du förbränner. Därför kan överflödigt bukfett också brännas för att ge plats för dina tonade magmuskler.
Om du letar efter ditt drömsexpack är träningen och magen som beskrivs i den här bloggen utan tvekan en av dina bästa insatser. De är alla nybörjarvänliga och kan utföras hemma. Inget ska hindra dig från att få din drömkropp.
För mer information om Turkesterone och hur det fungerar, besök vår Turkesteron sida att gå.