Användbara tips för att bli sommarklar
Sommaren närmar sig sakta och det betyder att det är hög tid att komma tillbaka i form! Många idrottare vill nu gå ner i vikt innan sommaren, men det är inte alltid lätt. Ofta tror folk att de bara behöver äta så lite som möjligt eller så kommer de att träna överdrivet, varefter de återigen kommer att äta all slags ohälsosam mat. Detta fungerar dock inte, men hur kan man gå ner i vikt ordentligt? Det är också viktigt att leta efter en metod som fungerar för dig och en som inte ger dig en jojo-effekt, där vikten kommer tillbaka som ett träd efter ett tag.
Varning: Innehållet i den här bloggen är endast i informationssyfte och ska inte tolkas som medicinsk rådgivning, rekommendation eller hälsopåstående. Även om vi strävar efter att tillhandahålla korrekt och uppdaterad information om olika kosttillskott och de studier som har utförts på dem, uppmuntrar vi alltid läsare att göra sin egen forskning och/eller söka professionell medicinsk rådgivning innan de bestämmer sig för att ta något för att använda kosttillskott .
Länkarna till produkter på denna blogg tillhandahålls endast för att underlätta för läsaren. Att länka till våra produkter innebär inte på något sätt att dessa produkter ger specifika hälsofördelar, såsom slutsatser från studier eller att de har godkänts av medicinsk personal. Vi gör inga hälsopåståenden om våra produkter.
Förutom olika tekniker för att gå ner i vikt är det också oerhört viktigt att du får i dig rätt näringsämnen och mat. Ett av sätten att göra detta, främst för att fylla på näringsämnena, är att använda olika kosttillskott. Det finns till och med kosttillskott som hjälper dig att bränna fett och bygga muskler.
I den här artikeln kommer jag att berätta allt om hur du kan gå ner i vikt optimalt och permanent, förutom ett Kcal-underskott och hur du kan skapa en tajt sommarkropp att vara stolt över!
Viktminskningsmetoder
Att gå ner i vikt är ofta väldigt svårt för många, men det behöver det inte vara. Man behöver inte alltid gå på en strikt diet där man knappt kan äta något. Det finns gott om viktminskningsmetoder där ute, varav många har med kost att göra, men det finns också massor av små knep du kan använda för att gå ner i vikt. Med några små justeringar kommer du långt.
Ät mer protein
Du har säkert hört att proteiner är väldigt viktiga för oss. Faktiskt; det är nästan det viktigaste av alla näringsämnen. Faktum är att en användbar fördel med protein är att det hjälper dig att bränna kalorier. Detta händer när kroppen börjar smälta proteinerna och få dem från din kost. Dessa proteiner omvandlas sedan. Att äta mer protein gör att din ämnesomsättning jobbar hårdare. Detta skulle tillåta din kropp att bränna 80 till 100 fler kalorier per dag.
En annan fördel med proteiner är att du blir mätt snabbare. Detta visades i en studie av bland andra R Crovetti kallad 'The influence of thermic effect of food on satiety'.[1] Som ett resultat känner du dig också mindre benägen att äta något annat (ohälsosamt), så att du konsumerar färre kalorier. Vissa studier visade till och med att de åt mer än 440 kalorier mindre på en dag[2]† De jämförde effekterna av olika frukostar, varvid de även tittade på bland annat hur mättande frukosten var. Ägg innehåller naturligtvis mycket protein, men kyckling är också väldigt bra för detta. Ett annat alternativ är fortfarande en proteinshake. Dessa finns även i många läckra smaker.
Drick mer vatten
Vi vet alla att det är viktigt för oss att dricka tillräckligt med vatten och framför allt behöver vi få i oss tillräckligt med vatten på en dag. Vatten ser dock inte bara till att vi har tillräckligt med vätska i kroppen, utan det kan också hjälpa till med viktminskning. Genom att dricka mer vatten är det lättare att gå ner i vikt och du går lättare ner i vikt. Detta framgick av en studie som undersökte effekten av vatten på vikten hos överviktiga[3]† En annan fördel med att dricka vatten är att du kommer att äta mindre. Att dricka vatten gör att du känner dig mätt, så du kommer att ha mindre aptit på att äta mellanmål, särskilt ohälsosamma mellanmål. Det är viktigt att du fördelar ditt vattenintag över dagen och att du inte plötsligt kastar tillbaka mycket vatten när du är hungrig. På så sätt förhindrar du en mättnadskänsla i magen eller att du kommer känna att vattnet skvalpar, vilket inte är skönt såklart.
Ät mer frukt och grönsaker
Detta tips är förstås väldigt självklart, men det är ändå viktigt att betona detta igen. Vår kropp behöver vissa näringsämnen. Ta till exempel fiber. Frukt och grönsaker är fulla av alla typer av hälsosamma näringsämnen som våra kroppar desperat behöver. Dessutom har frukt och grönsaker vanligtvis låg energitäthet, så du kan äta mycket av dem. Detta kan inte vara för svårt, eftersom många typer av frukt och grönsaker är inte bara hälsosamma, utan också mycket välsmakande. Forskning har till och med visat att människor som äter mycket frukt och grönt varje dag ofta väger mindre[4]† Så ta en banan nästa gång du är hungrig. Dessa är goda, söta och innehåller många viktiga näringsämnen, som järn, kalcium, C-vitamin och magnesium till exempel.
Få tillräckligt med och god sömn
Alla tänker inte direkt på detta, men det är avgörande att få tillräckligt med, och dessutom bra, sömn om du vill gå ner i vikt. Faktum är att få tillräckligt med sömn är inte bara viktigt för att gå ner i vikt en gång, utan också för att hålla det så. Enligt en studie av bland annat Rachel R Markwald och Edward L Melanson leder sömnbrist till mindre energi under dagen, högre matintag och viktökning.[5]† Anledningen till detta är att vi delvis behöver vår sömn för att hålla våra hormoner i balans. När du sover för lite orsakar detta fluktuationer i dina hormoner och detta händer med hormonerna som reglerar din aptit. Som ett resultat kommer du att äta mer och även äta ohälsosam mat snabbare, så att du går upp i vikt.
Ät rätt kolhydrater
En lågkolhydratdiet är populär bland många, men det är inte nödvändigtvis nödvändigt för viktminskning. Du kan lätt gå ner i vikt och fortfarande äta bröd och pasta, men du måste få i dig rätt kolhydrater. Det finns 2 typer av kolhydrater: "långsamma" kolhydrater och "snabba" kolhydrater. Som namnet antyder förbränns snabba kolhydrater snabbt av din kropp och långsamma kolhydrater tar lite längre tid att bearbeta. Det gör att du kommer att få mer energi från de långsamma kolhydraterna längre än från de snabba kolhydraterna. Det är därför så många föredrar att äta fullkornspasta eller fullkornsbröd istället för vitt bröd. Långsamma kolhydrater finns främst i fullkornsprodukter, som till exempel fullkornsris, och de snabba kolhydraterna finns i livsmedel som vanlig pasta eller ris. Så du behöver inte nödvändigtvis följa en lågkolhydratkost och du kan fortfarande äta pasta eller bröd, utan välj det nyttigare, fullkornsalternativet. På så sätt äter du inte bara tomma kalorier och du har extra energi för sport!
Ät långsammare
Det blir snart väldigt lätt att äta mycket och snabbt. Detta händer ofta när vi är hungriga eller har bråttom. Men att äta snabbt gör att du konsumerar mer kalorier än normalt. Maten i sig innehåller inte plötsligt fler kalorier, men genom att äta snabbt blir din kropp mindre medveten om att du faktiskt är mätt redan[6]† Detta visades i en studie av bland annat Eric Robinson och Femke Rutters, som tittade på hur äthastigheten skulle påverka energin. En annan studie har också visat att fetma är vanligare och lättare hos personer som äter snabbt än hos långsamma ätande[7]† Så se till att du inte äter för snabbt från och med nu. Ta dig tid och tugga allt väl. En annan bra idé här är att inte titta på TV eller följa någon annan sådan distraktion medan du äter. Det gör att du ägnar mindre uppmärksamhet åt maten och det kan också hända tidigare att du äter väldigt snabbt eller äter mer än om du inte tittar på tv medan du äter.
Hälsosamma snacks
Ofta när folk vill gå ner i vikt svär de helt bort mellanmål och snacks. De föredrar att följa en strikt diet och undviker även att äta mellan måltiderna. Detta är dock inte alls nödvändigt. Det går att äta mellanmål och ändå gå ner i vikt. Hur exakt gör du detta? Se till att du äter rätt mellanmål. Ät nyttiga mellanmål, som en bit frukt eller några osaltade nötter, mellan måltiderna istället för godis eller chips eller liknande. På så sätt straffar du inte bara dig själv för att gå ner i vikt och som tur är kan du också äta något mellan måltiderna. Om du verkligen vill äta bara hälsosamma mellanmål, se till att du bara har hälsosamma mellanmål i huset. När du har alla möjliga goda kakor i skåpet, kommer du att nå dem snabbare än om du skulle gå till affären först. Så ta hälsosamma, naturliga mellanmål från butiken, som yoghurt, riskakor, morötter, frukt och nötter, och lämna bara chipsen och kakorna i butiken.
kör cardio
Du kanske inte vill höra detta, men cardio kan spela en stor roll för att gå ner i vikt och skapa en tonad sommarkropp. Under konditionsträning ligger fokus främst på att bränna kalorier. Dessutom har det också fördelen att du minskar risken för hjärtsjukdomar[8]† Många gillar inte att träna konditionsträning, men som tur är finns det många olika former. Du kan givetvis springa eller cykla, men simning är också roligt att göra och dessutom väldigt effektivt! Andra alternativ är till exempel att hoppa rep eller boxning, även om du såklart kan göra detta för mindre än något som simning. Att gå varje dag gör också underverk om du föredrar att ta det lite lugnare. Välj bara en typ av konditionsträning som passar dig.
Använd mindre tallrikar
Du kanske inte förväntar dig detta, men genom att använda mindre tallrikar äter du också mindre[9]† Det framgår av en studie där man tittade på effekten som en mindre tallrik har på mängden vi äter. Vanligtvis fyller vi en tallrik tills den nästan är helt full. Vi tittar helt enkelt på hur portionen ser ut. Detta säkerställer att samma portion ser större ut på en mindre tallrik än när du använder en större tallrik. Genom att använda mindre tallrikar serverar du mindre mat och äter mindre.
Styrketräning
Även om många tror att styrketräning bara är bra för att bygga muskler så är det inte så. Folk brukar tänka att vi bara ska träna konditionsträning för att gå ner i vikt, men styrketräning kan också hjälpa till med detta. Med styrketräning bygger du muskelmassa och muskelmassa bränner kalorier. Genom att bygga mer muskelmassa kommer din kropp också att bränna fler kalorier. Dessutom tappar man ofta också muskelmassa under en diet, så att kroppen själv förbränner färre kalorier. Så försök att träna någon form av styrketräning varje vecka, för du blir inte bara starkare, utan du kommer också att se bättre ut. Det är också viktigt att fortsätta träna på din "bulk" styrka så mycket som möjligt. Som ett resultat kommer du att förlora dina muskler mindre snabbt och du kommer att bränna mer fett.
Vill du få ut det mesta av din träning? Då är det alltid nyttigt att ha ett proffs träningsschema att köpa.
Rätt kosttillskott
Du vet säkert vid det här laget att rätt kost är väldigt viktig för att gå ner i vikt och du bör definitivt få i dig rätt näringsämnen. Förutom att konsumera vanlig mat kan du även ta rätt kosttillskott.
Turkesteron
Turkesteron är ett tillskott som stimulerar proteinsyntesen i dina muskler[10]† När du tar Turkesteron stimulerar det produktionen av proteiner i ditt hjärta, njurar och lever. Som du säkert vet är proteiner oerhört viktiga för din kropp. Under träning uppstår små tårar i dina muskler och kroppen använder protein för att reparera dessa tårar. Genom att få tillräckligt med protein i kroppen kommer din kropp också att återhämta sig snabbare och dina muskler kan växa bättre. Detta säkerställer också att muskelmassan bevaras när du tränar lite mindre. Slutligen ökar Turkesteron din ämnesomsättning, eftersom mer muskelmassa betyder att din kropp kan bränna fler kalorier. Som ett resultat förbränner din kropp snabbare och mer fett på en dag.
Leucin
Leucin är en av de 9 essentiella aminosyrorna som vår kropp behöver, men vår kropp kan inte göra det på egen hand. Därför är det viktigt att du får i dig detta näringsämne genom mat eller genom kosttillskott. Leucin kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det, precis som Turkesteron, stimulerar proteinsyntesen i din kropp. Leucine stimulerar en signalväg som leder till produktion av nya muskelproteiner. Eftersom du bygger upp mer muskelmassa snabbare och mer, ser Leucine till att din kropp också förbränner fler kalorier och mer fett.
Bärnstensspark
Detta näringsämne är en bärnstenssyra och det är oerhört viktigt för att kosttillskotten ska fungera korrekt. Detta ämne säkerställer att din kropp kan absorbera Turkesteron och leucin dubbelt lika bra[11]† På så sätt absorberas Turkesteron och Leucine bättre i din kropp och du får därför ut det mesta av dessa kosttillskott. Leucinet och Turkesteronet stimulerar tillsammans produktionen av proteiner och genom att ta Amberkick säkerställer du att denna effekt fördubblas. Det finns också massor av kosttillskott tillgängliga speciellt för detta, där du kan hitta Turkesterone och Leucin samt Amberkick. På så sätt kan du enkelt ta rätt kosttillskott och snabbt märka resultat.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248995/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388949/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/685188/
[11] Apex Nutrition
Fler tips för att gå ner i vikt bättre? Se videon nedan!