Bicepsövningar: Så här får du stora biceps också

Letar du efter sätt att träna och växa dina biceps? Vill du veta hur man får den där eftertraktade "pumpen" i famnen? Eller är du bara intresserad av bicepsmuskelns anatomi och funktion? I den här bloggen tittar vi närmare på allt du behöver veta om att träna biceps, inklusive muskelns anatomi och olika övningar du kan göra för att göra din biceps starkare och större. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren fitnessentusiast, kommer den här bloggen att hjälpa dig att lära dig mer om biceps och hur du tränar denna muskel optimalt.

I DENNA BLOGG DISKUTERAR VI FÖLJANDE ÄMNEN:

 

• Vad är biceps
• Varför du ska träna biceps
• Volym vs effekt
• Bästa övningarna för stora biceps
• Schema + E-bok för stora biceps
• Kosttillskott för stora biceps
  
  

Vad är biceps

Bicepsmuskeln är en av de mest välkända musklerna i människokroppen. Det är en tvåhövdad muskel som ligger på framsidan av överarmen och är ansvarig för att böja armbågen och rotera underarmen. I den här bloggen tittar vi närmare på bicepsmuskelns anatomi och diskuterar de olika delarna av denna muskel.

Bicepsmuskeln består av två delar, det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet är det längre av de två och löper från toppen av skulderbladet till radien (radiebenet) i underarmen. Det korta huvudet sträcker sig från framsidan av scapula till radien. Bicepsmuskeln är ansluten till underarmen med bicepsenan.

Bicepsmuskeln innerveras av muskulokutana nerven. Denna nerv skickar signaler till muskeln att röra sig och dra ihop sig. Blodtillförseln till bicepsmuskeln kommer från artären brachialis.

Bicepsmuskelns funktion är att böja armbågen och rotera underarmen. När man böjer armbågen är bicepsmuskelns långa huvud mest aktivt. När man vrider på underarmen är det korta huvudet mest aktivt.

Bicepsmuskeln är en viktig muskel för att utföra dagliga aktiviteter och sporter. Det är viktigt att träna och stärka denna muskel för att förebygga skador och förbättra prestationsförmågan.

Varför ska man träna biceps?

För det första är träning av biceps viktigt för en balanserad utveckling av din överkropp. Starka biceps bidrar till bättre hållning och ett mer självsäkert utseende. Dessutom säkerställer en vältränad biceps bättre funktion i armbågen och underarmen. Detta kan förebygga skador och säkerställa att du kan utföra dagliga aktiviteter som att lyfta shoppingväskor eller lyfta dina barn utan problem.

Dessutom kan träning av biceps också bidra till att förbättra din idrottsprestation. Om du till exempel gör tyngdlyftning eller styrkelyft är starka biceps avgörande för att lyfta tunga vikter. Men en bra bicepsstyrka kan också komma väl till pass i sporter som klättring, simning och tennis.

Precis som triceps är biceps en viktig del av våra armar. Men precis som triceps har de flesta gympass endast en begränsad effekt på storleken och styrkan på våra biceps. Om du letar efter mer specifika resultat finns det specifika övningar du kan göra för att träna och öka dina biceps.

I denna blogg kommer vi därför att fokusera på de bästa övningarna för större och starkare biceps. Oavsett om du är ny på styrketräning eller redan har lite erfarenhet, är dessa övningar för alla som menar allvar med att öka storleken och styrkan på sina biceps. Så, låt oss börja

 

Volym vs effekt

Det är slående att många inbitna kroppsbyggare fortfarande inte vet exakt hur de ska anpassa sin träning för att uppnå maximala resultat vad gäller muskelstorlek och muskelstyrka. För nybörjare är detta förståeligt, eftersom de flesta helt enkelt går till gymmet för att bli större och starkare. Ofta uppnår de dessa mål utan alltför mycket ansträngning tidigt i sin bodybuildingresa. Men avancerade kroppsbyggare vet att det kommer en punkt där framsteg i storlek och styrka planar ut och du känner att du har fastnat. Då är det viktigt att se över din träningsrutin och specialisera dig på specifika träningspass som utmanar dig ännu mer.

Det finns såklart övningar som främjar muskelstorlek och styrka samtidigt, men inget är så effektivt som riktad träning. Om du vill ha större muskler, fokusera på det och först då förbättra din styrka.

Även om utrustningen och övningarna för båda typerna av träning i stort sett är desamma, är det träningsvolymen, intensiteten och viloperioderna som gör den största skillnaden. För muskelstorlek eller hypertrofiträning behöver du öka träningsvolymen, med lägre intensitet och kortare viloperioder än för styrketräning. För att bygga muskelstyrka måste däremot träningsvolymen minskas, men med högre intensitet (mer vikt) och längre viloperioder.

Om det fortfarande inte är helt klart betyder träningsvolym helt enkelt antalet set eller reps du gör under ett träningspass. Träningsintensitet hänvisar till mängden vikt du lyfter och viloperioder är pauserna mellan seten för att låta din kropp återhämta sig från den fysiska stressen med träning. Genom att förstå hur dessa faktorer påverkar varandra kan du skapa en träningsplan som fokuserar på dina specifika mål och ger dig de bästa resultaten.

 

Bästa övningarna för stora biceps

Nedan hittar du en lista över de bästa vetenskapligt bevisade övningarna för att träna biceps. Att utföra dessa övningar med rätt teknik och intensitet kan hjälpa till att öka bicepsmuskelns storlek och styrka

1. Skivstång curl

Skivstångscurlen anses vara en av de bästa bicepsövningarna på grund av de vetenskapliga principerna för mekanisk spänning och progressiv överbelastning.

Mekanisk spänning avser den spänning som läggs på muskelfibrerna under en träning. Skivstångscurlen sträcker och aktiverar biceps effektivt och skapar mekanisk spänning på muskelfibrerna. Detta hjälper till att stimulera muskeltillväxt och styrka.

Progressiv överbelastning innebär att belastningen på musklerna gradvis ökar för att stimulera anpassning och tillväxt. Med skivstångscurlen kan du enkelt öka motståndet genom att helt enkelt lägga mer vikt på stången, och hela tiden utmana musklerna att anpassa sig.

Dessutom är skivstångscurlen en sammansatt övning, vilket innebär att flera muskler är involverade i rörelsen. Förutom biceps arbetar även underarmarna, axlarna och även kärnmusklerna för att utföra och stabilisera rörelsen. Detta gör det till en effektiv övning för att bygga styrka och muskelmassa i flera muskelgrupper samtidigt.

 

Här är en steg-för-steg beskrivning av hur du gör övningen korrekt:

1. Ta tag i en skivstång med ett axelbrett grepp och håll armbågarna nära kroppen.
   
   
2. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda.
   
   
3. Håll handlederna raka och underarmarna nära kroppen när du lyfter skivstången.
   
   
4. För långsamt stången upp till dina axlar när du andas ut, håll armbågarna nära kroppen.
   
   
5. Håll positionen en sekund och kläm ihop dina biceps innan du långsamt återställer stången till startpositionen när du andas in.
   
   
6. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
   
   

Det är viktigt att utföra övningen på ett kontrollerat sätt och med en kontrollerad rörelse. Försök att inte svänga eller lyfta stången för snabbt, eftersom det kan äventyra övningens effektivitet och leda till skador. Plus att använda vikter som är för tunga kan resultera i att du inte utför rörelsen korrekt, så börja med en vikt du är bekväm med och bygg upp långsamt.

Koncentration curl

Koncentrationscurlen är en isoleringsövning för biceps där du tränar en arm i taget. Denna övning utförs genom att man sitter på en bänk med benen spridda, lägger en viktplatta mellan benen och lägger armbågen på armen som ska tränas på insidan av låret.

Att placera armen på detta sätt sätter fokus på biceps och gör det svårare att fuska. Dessutom säkerställer det faktum att du utför övningen en arm i taget en högre grad av kontraktion och spänningsuppbyggnad i biceps.

Koncentrationscurlen är en mångsidig övning eftersom du kan justera armens vinkel och position för att rikta in olika delar av bicepsen. Dessutom är det en säker övning eftersom rörelsen går att kontrollera och det inte är några tunga vikter inblandade, vilket minskar risken för skador.

 

Nedan hittar du en steg-för-steg-plan för koncentrationscurlövningen:

1. Sitt på en platt bänk med fötterna stadigt på golvet och ta en hantel i din högra hand.
   
   
2. Placera din armbåge på insidan av ditt högra lår och luta dig lite framåt.
   
   
3. Sträck ut armen helt och låt hanteln hänga ner.
   
   
4. Håll överarmen stilla, rulla hanteln mot din axel genom att klämma på bicepsen. Andas ut medan du gör detta.
   
   
5. Håll curlpositionen och kläm din bicep så hårt du kan.
   
   
6. Sänk hanteln långsamt tillbaka till utgångsläget när du andas in.
   
   
7. Upprepa rörelsen för önskat antal reps och byt sedan arm.
   
   

Lutande hantelcurl

Incline dumbbell curl är en effektiv övning för att träna biceps eftersom den säkerställer maximal sammandragning av muskelfibrerna. Bänkens lutningsposition flyttar armarna bakåt, vilket ökar sträckningen på bicepsen i början av övningen. Under den koncentriska fasen av rörelsen, när hantlarna lyfts, ökar spänningen på biceps, vilket säkerställer maximal muskelkontraktion och effektiv muskeltillväxt.

Forskning har också visat att incline dumbbell curl är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera biceps långa huvud, som står för det mesta av muskelmassan i biceps. Genom att aktivera det långa huvudet kan den lutande hantelcurlen hjälpa till att bygga massa och utveckla starka, välformade biceps.

 

Nedan hittar du en steg-för-steg-förklaring för hur du utför lutande hantelcurl:

1. Börja med att ställa en bänk i ungefär 45 graders vinkel och lägg dig på den med ryggen mot ryggstödet och fötterna stadigt på golvet.
   
   
2. Ta en hantel i varje hand och låt dem hänga vid dina sidor med handflatorna utåt.
   
   
3. Lyft långsamt hantlarna mot dina axlar, håll armbågarna stadigt mot dina sidor och överarmarna på plats.
   
   
4. Håll handlederna stabila och böj händerna mot axlarna när du höjer hantlarna.
   
   
5. Håll spänningen på bicepsen när hantlarna når toppläget, sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Kom ihåg: Tänk på att vikten inte ska vara för tung för att undvika skador och behålla god form.

Hammer curl

Hammercurl är en populär övning för att träna biceps. Denna övning syftar till att stärka brachialismuskeln, som är placerad mellan biceps och triceps. Brachialis är en viktig muskel som ansvarar för att fylla utrymmet mellan biceps och triceps och möjliggör en mer komplett utveckling av överarmarna.

Dessutom kan hammarcurlen hjälpa till att förbättra greppstyrkan och förhindra skador i handleder och armbågar. Att hålla hantlarna i neutralt läge minskar belastningen på handlederna och gör det möjligt att utföra övningen säkrare.

 

Nedan hittar du en steg-för-steg-plan för att utföra hammarcurlövningen:

1. Stå rakt upp med en hantel i varje hand och låt armarna hänga vid dina sidor med handflatorna vända mot varandra. Dina fötter ska vara axelbrett isär och dina knän lätt böjda.
   
   
2. Håll armbågarna nära kroppen och rulla långsamt hantlarna mot dina axlar genom att dra ihop bicepsen. Se till att du inte rör ut armbågarna under träningen.
   
   
3. Pressa ihop dina biceps i toppen av rörelsen och håll spänningen i några sekunder.
   
   
4. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till utgångsläget medan du fortsätter att dra ihop bicepsen.
   
   
5. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Se upp: Det är viktigt att utföra övningen på ett kontrollerat och långsamt sätt för att undvika skador och träna musklerna effektivt. Håll också din rygg rak och dina kärnmuskler engagerade för att stödja din hållning under hela träningen.

Predikarkrulla

Preacher curl är en effektiv övning för biceps eftersom den fokuserar på biceps långa huvud. I den här övningen vilar överarmen på en predikant curlbänk, vilket ökar spänningen på biceps och isolerar rörelsen. Detta innebär att det är mindre chans att fuska eller involvera andra muskler. Dessutom säkerställer rörelsen en full sammandragning av biceps och stimulerar muskelfibrerna i musklerna, vilket leder till mer muskeltillväxt.

 

Här är en steg-för-steg-guide för att utföra preachercurl:

1. Börja med att ställa in predikantcurlanordningen på rätt höjd. Sitt på stolen med bröstet mot dynan och armarna på dynan.
   
   
2. Placera händerna på stången ungefär axelbrett isär och håll armbågarna nära kroppen.
   
   
3. Håll ryggen rak och se till att axlarna inte reser sig under träningen.
   
   
4. Andas in och börja lyfta stången genom att spänna dina biceps. Se till att dina armbågar stannar på plats och inte rör sig.
   
   
5. Håll i toppen av rörelsen kort för att öka spänningen på dina biceps.
   
   
6. Andas ut och sänk stången på ett kontrollerat sätt till startpositionen.
   
   
7. Upprepa denna rörelse för önskat antal repetitioner.

Extra träning (2 personer): 

Denna övning är känd som "Apex Partner barbell curl". Det är ett effektivt sätt att träna dina biceps samtidigt som du arbetar med samarbete och timing med din träningspartner. Nedan följer en beskrivning av övningen:

1. Börja med att lyfta en hantel och bestämma vem av er som tar ett brett eller bredare grepp först och vilken smalare. Se till att båda har ett bra grepp om skivstången.
   
   
2. Den första personen börjar med att göra en repetition medan den andra vilar.
   
   
3. När den första personen har slutfört repetitionen skickar han/hon skivstången till den andra personen, som sedan gör två repetitioner.
   
   
4. Den första personen får tillbaka hanteln och gör tre repetitioner och skickar sedan tillbaka hanteln till den andra personen som gör fyra repetitioner.
   
   
5. Detta mönster fortsätter tills den första personen har gjort 10 reps och den andra personen har gjort 9 reps. Därifrån börjar du en nedräkning genom att minska en repetition varje gång.
   
   
6. När du räknar ner, byt greppläge. Till exempel, om den första personen börjar med ett brett grepp, byter han/hon grepp med den andra personen.
   
   
7. Se till att ni inte avbryter varandra när ni passerar skivstången. När en person håller i hanteln ska den andra personen vila och förbereda sig för sitt set.
   
   
8. När du har slutfört en uppsättning har du redan gjort tillräckligt. På så sätt kan du snabbt göra 60 reps på kort tid. Om du tror att du klarar ett annat set, lycka till!

Schema och e-bok för större biceps

Nedan hittar du ett exempel på ett bicepsschema för alla ovanstående övningar för en dag:

1. Skivstångscurls: 3 set x 8-10 reps
2. Lutande hantelcurls: 3 set x 10-12 reps
3. Preachercurls: 3 set x 10-12 reps
4. Hammercurls: 3 set x 10-12 reps
5. Koncentration curls: 3 set x 10-12 reps

Om du är nyfiken på ännu fler bicepsövningar, vår E-bok definitivt något för dig! I vår e-bok hittar du en omfattande samling av olika bicepsövningar som du kan lägga till i ditt träningsschema. Dessa övningar är baserade på vetenskaplig forskning och används i stor utsträckning av professionella kroppsbyggare och fitnessidrottare.

Kosttillskott för att boosta stora biceps

shilajit en Turkesteron är två naturliga kosttillskott som kan hjälpa till att öka biceps. Shilajit är ett hartsartat ämne som kommer från berg och är rikt på mineraler och fulvinsyra. Det kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna och förbättra muskelstyrkan. Turkesterone är en växtbaserad steroid som kommer från växten Ajuga Turkestanica. Det kan hjälpa till att stimulera proteinsyntesen i musklerna och främja muskeltillväxt.

 Fler bicepstips och övningar? Kolla på denna videon: