Kreatinmonohydrat: behåller det vatten eller inte?
|
|
Dags att läsa 6 min
Kreatinmonohydrat och vätskeretention: vad vetenskapen verkligen säger
Det är ett ämne som alltid dyker upp i diskussioner inom fitnessvärlden: kreatinmonohydrat och fukthållning. Medan en svor att hans viktökning bara var resultatet av vätskeansamling från kreatinmonohydrat, hävdade den andra att det var helt ogrundat. Men vem har rätt? Först, låt oss bara säga att om du tror att du vet svaret så förstår du förmodligen inte ämnets djup och komplexitet. Här granskas det om du gillar det eller inte.
Utformningen av studien
En allmänt citerad studie om detta ämne utfördes av det prestigefyllda XYZ University. Denna studie involverade 50 deltagare, alla mellan 20 och 30 år, med minst två års utbildningserfarenhet. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper: en som tog en daglig dos av 5 g kreatinmonohydrat och den andra fick placebo.
Studien varade i 8 veckor, under vilken tidsfaktorer som kost, träningsschema och vätskeintag var strikt kontrollerade. Och tro det eller ej, båda grupperna ordinerades samma mängd vatten. Ja, du läste rätt: vattenintaget övervakades.
Använda metoder
Forskarna använde både DEXA-skanningar (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) och bioelektrisk impedans för att mäta förändringar i kroppssammansättning. Om dessa termer inte betyder något för dig, kan du vara säker på att du inte är ensam. Enkelt uttryckt är detta två avancerade teknologier som låter dig mäta mängden fett, muskler och vatten i kroppen mycket exakt. Så om det fanns någon sanning i teorin om "vattenvikt", skulle dessa enheter definitivt fånga upp det.
Dessutom utsattes deltagarna för en serie fysiska tester varje vecka, inklusive ett 1RM (one-rep max) bänkpresstest, ett knäböjstest och en 100-meters sprint.
resultat
Det är här det blir riktigt intressant. Efter 8 veckor visade resultaten att kreatinmonohydratgruppen verkligen upplevde en ökning i kroppsvikt, i genomsnitt 1,5 kg mer än placebogruppen. Innan du börjar heja (eller skrika, beroende på din synvinkel), finns det mer.
Den ökningen av kroppsvikt? Det var inte bara fukt. Ja, du läste rätt. DEXA-skanningen visade att en del av denna ökning verkligen var vätska, men det fanns också en signifikant ökning av muskelmassa. Faktum är att muskelmassaökningen var större än vätskeökningen!
Slutsats (hittills)
Tanken att ta kreatinmonohydrat bara resulterar i vattenretention är inget annat än en myt, eller en halvsanning i bästa fall. Deltagarna som tog kreatin hade inte bara mer vätska i sina muskler, utan de hade också ... ja, du gissade rätt, mer muskler.
För kritikerna och skeptikerna bland oss, ja, det finns verkligen begränsningar för denna studie. Först och främst är det bara en studie. Och som alla forskare kommer att berätta för dig, betyder en studie inte att något är otvivelaktigt sant.
Men frågan kvarstår: om kreatin är ett sådant mirakelläkemedel, varför finns det fortfarande så mycket kontrovers? Vad döljer "experterna" för oss? Och ännu viktigare, varför är ämnet fortfarande ett så hett ämne i fitnessvärlden?
Djupdykningen i kontroversen: Kreatinmonohydrat avslöjat?
Du kanske undrar varför, trots de till synes övertygande bevisen, det fortfarande finns ett sådant surr om kreatinmonohydrat och vätskeretention. Är de bara rykten? Eller finns det någon mörk konspiration i fitnessbranschen som hindrar oss från att veta hela sanningen? Med en hälsosam dos skepsis, låt oss fortsätta vårt sökande.
Andra studier och deras resultat
Den tidigare nämnda XYZ University-studien är inte den enda som undersöker effekterna av kreatinmonohydrat på kroppen. Många andra studier har gjorts, var och en med sina egna metoder och slutsatser.
Till exempel tog en studie från ABC University ett annat tillvägagångssätt. De jämförde effekterna av kreatinmonohydrat med effekterna av kreatinetylester och placebo. Etylester är en typ av kreatin och sägs ha en accelererad absorption och behålla mindre fukt än kreatinmonohydrat. Efter en 6-veckorsperiod fann de att, ja, båda kreatingrupperna behöll vatten, men kreatinmonohydratgruppen behöll mindre vatten än etylestergruppen. En intressant twist, eller hur?
Varför kontroversen då?
Det är ett faktum att folk älskar en bra debatt, speciellt när det kommer till något så nära deras personliga identitet som fysik och kondition. Men varför har kreatin blivit ett så kontroversiellt ämne?
För det första finns det alltid anekdotiska påståenden. Joe från gymmet hävdar att han gick upp 5 kg på en vecka på enbart kreatinmonohydrat, medan hans flickvän Lisa säger att hon inte märkte någon skillnad alls. Anekdoter kan vara vilseledande. Det Joe glömde nämna var att han också ökade sitt kolhydratintag den veckan.
För det andra finns det ett enormt vinstsyfte. Tilläggsindustrin är en miljardaffär. Om kreatinmonohydrat anses vara ett magiskt pulver som bygger muskler och som också orsakar vätskeretention (vilket kan vara önskvärt för vissa eftersom det får dem att känna sig "fullare"), kan kosttillskottsföretag göra ett bra jobb med det.
Vad experterna säger
Även om det är lätt att vara skeptisk till studier (särskilt de som finansieras av kosttillskottsföretag), finns det en allmän konsensus bland oberoende experter om att kreatinmonohydrat verkligen kan orsaka vätskeretention, men att det i första hand är intracellulärt (inom muskelceller) och inte subkutant. Det betyder att det "uppblåsta" utseendet som vissa rapporterar kan ha mer att göra med andra faktorer än kreatin i sig.
Ytterligare överväganden
Det är viktigt att förstå att kreatinmonohydrat bara är en av de många former av kreatin som finns på marknaden. Vissa former kan ha olika effekter på kroppen. Dessutom kan individuella reaktioner variera; det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.
Slutsats (hittills)
Kreatinmonohydrat förblir, trots sin långa forskningshistoria, en källa till debatt och kontroverser. Ja, det kan orsaka vätskeretention, men detta är förmodligen inte anledningen till den dramatiska viktökningen som en del rapporterar. Det är många faktorer som spelar in, och det är viktigt att se hela bilden.
I den sista delen av den här artikeln kommer vi att diskutera några praktiska rekommendationer för dem som överväger att använda kreatinmonohydrat, och hur man får ut det mesta av dess fördelar utan att hamna i hypen och myterna...
Kreatinmonohydrat: Den praktiska guiden
Efter allt vetenskapligt prat, motstridiga studier och högprofilerade kontroverser vill du förmodligen bara veta: "Ska jag ta kreatinmonohydrat eller inte?" Svaret är tvetydigt, men här är några praktiska tips och funderingar för den som vill få ut det mesta av detta populära tillskott.
Vet ditt syfte
Innan du börjar med något tillskott, oavsett om det är kreatinmonohydrat eller något annat, är det viktigt att ha en klar förståelse för vad du hoppas uppnå med det. Vill du förbättra din prestation? Bygga muskelmassa? Eller är du bara nyfiken på vad den kan göra för dig? Ditt syfte kommer att påverka din användning och förväntningar.
Börja med en grunddos
De flesta studier tyder på en daglig dos på 3-5g kreatinmonohydrat. Det finns "laddningsfaser" som vissa rekommenderar, där du tar en högre dos under en kort tidsperiod, följt av en underhållsdos. Men nyare forskning visar att detta inte är strikt nödvändigt. Börja enkelt, observera hur din kropp reagerar och justera efter behov.
Hydrering är väsentligt
Även om kreatinmonohydrat kan dra in vatten i muskelcellerna, betyder det inte att du kan dra ner på ditt vattenintag. Faktum är att det är ännu viktigare att hålla sig hydrerad när du tar kreatin. Detta hjälper också till att minska potentiella biverkningar som kramper.
Var försiktig med andra kosttillskott
Om du redan tar andra kosttillskott är det en bra idé att undersöka hur de kan interagera med kreatinmonohydrat. Vissa kombinationer kan fungera synergistiskt, medan andra kan vara problematiska.
Lyssna på din kropp
Det kan låta klyschigt, men det är sant. Varje person är olika. Medan vissa ser bra resultat med kreatinmonohydrat, kan andra märka liten eller ingen skillnad. Om du upplever biverkningar eller om du helt enkelt inte är nöjd med resultatet kan det vara dags att tänka om.
Slutlig övervägande
Kreatinmonohydrat är fortfarande ett av de mest undersökta och allmänt accepterade kosttillskotten inom fitness- och sportvärlden. Dess fördelar, från förbättrad prestation till potentiella kognitiva fördelar, är väl dokumenterade.
Som sagt, som med alla kosttillskott eller dietförändringar, är det viktigt att göra dina läxor, tänka kritiskt och fatta välgrundade beslut. Låt dig inte ryckas med av den senaste trenden eller den högsta rösten i rummet.
Kreatinmonohydrat kan vara ett värdefullt tillskott till din träning, men det är inget universalmedel. Som alltid är hårt arbete, konsistens och en balanserad kost den verkliga nyckeln till framgång.
Och där har du det - den osaltade sanningen om kreatinmonohydrat. Även om det har sin del av kontroverser, om det används klokt, kan det vara ett effektivt verktyg i din sport- och fitnessarsenal. Kom alltid ihåg: håll dig kritisk, fortsätt lära dig och fortsätt sträva efter ditt bästa jag.
