Bygga starka och muskulösa quadriceps - Tips, övningar & schema

Visste du att du använder din quadriceps varje gång du klättrar i en trappa, spurtar eller gör en knäböj? Även känd som "quads", denna muskelgrupp är en av de mest kraftfulla och aktiva musklerna i vår kropp. Oavsett om du är en idrottare som letar efter ett sätt att förbättra din prestation eller helt enkelt är intresserad av människokroppens anatomi, är den här bloggen för dig. I denna text tittar vi närmare på quadriceps anatomi, funktion och träning, så att du kan få en bättre förståelse för denna viktiga muskelgrupp.

 

I DENNA BLOGG DISKUTERAR VI FÖLJANDE ÄMNEN:

 

• Vad är Quadriceps?
• Varför ska du träna dem?
• Volym vs effekt
• Bästa övningarna
• Schema + e-bok
• Supplementen

 

Vad är Quadriceps?

Quadriceps är en stor muskelgrupp som ligger på framsidan av låret. Den består av fyra separata muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Dessa muskler arbetar tillsammans för att förlänga knäleden och flexa höften.

Rectus femoris är den enda muskeln i quadriceps som korsar två leder, nämligen höftleden och knäleden. Den är därför ansvarig för både höftböjning och knäförlängning. Vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius påverkar bara knäleden och är ansvariga för att sträcka ut knät.

Quadriceps är en av de starkaste muskelgrupperna i kroppen och består av både långsamma och snabba muskelfibrer. De snabba twitch-fibrerna är ansvariga för snabba, explosiva rörelser, såsom sprint och hoppning, medan de långsamma twitch-fibrerna är mer involverade i uthållighetsaktiviteter som promenader och cykling.

Att förstå anatomin hos quadriceps är viktigt för att effektivt träna denna muskelgrupp. Genom att isolera de olika musklerna och använda specifika övningar kan idrottare och fitnessentusiaster förbättra quadriceps styrka och funktion.

 

Varför ska du träna dem?

Att träna quadriceps erbjuder flera fördelar, både för idrottare och de som söker bättre hälsa och kondition. Först och främst är quadriceps ansvariga för att stödja och stabilisera knäna, vilket innebär att starka quads kan hjälpa till att förebygga skador och förbättra den allmänna hälsan i knälederna. Dessutom kan välutvecklade quadriceps hjälpa dig att prestera bättre inom sport, speciellt i aktiviteter som kräver mycket benstyrka, som löpning, hoppning och cykling.

Men att träna quadriceps är inte bara fördelaktigt för idrottare. Starka fyrhjulingar kan också göra vardagen lättare, som att gå i trappor, gå och lyfta föremål. Dessutom kan välutvecklade quadriceps bidra till bättre hållning och till och med bidra till att minska ryggsmärtor.

Det är viktigt att komma ihåg att träning av quadriceps inte bara handlar om att öka muskelmassan, utan också om att förbättra denna muskelgrupps funktion och styrka. Med rätt övningar och tekniker kan träning av quadriceps därför bidra till bättre hälsa, kondition och idrottsprestationer.

 

Volym vs effekt

Svaret på denna fråga beror på dina träningsmål och den specifika sport eller aktivitet du utövar. Generellt rekommenderas det att inkludera både styrke- och volymträning i ditt träningsprogram för att få bästa resultat.

Styrketräning syftar till att maximera styrkan i musklerna, vilket gör den idealisk för idrottare som vill förbättra sin styrka och explosivitet. Styrketräning innebär vanligtvis att man använder tyngre vikter med färre reps och set. Exempel på styrkeövningar för quadriceps är knäböj, utfall och benpress.

Volymträning däremot fokuserar på att öka muskeluthålligheten och storleken, vilket kan leda till ökad uthållighet och hypertrofi (muskeltillväxt). Detta kan vara särskilt fördelaktigt för sporter som löpning och cykling, där uthållighet spelar en viktig roll. Volymträning innebär vanligtvis lättare vikter med fler reps och set. Exempel på volymträning för quadriceps är benförlängningar och step-ups.

Det är viktigt att notera att våra träningsprogram innehåller en kombination av styrke- och volymträning för att stimulera musklerna på flera sätt och förhindra att kroppen anpassar sig till samma träningsformer. Det är också viktigt att få tillräckligt med vila och återhämtning mellan träningspassen för att undvika skador och få optimala resultat.

Bästa övningarna

De bästa quadricepsövningarna är avgörande för att effektivt träna och utveckla denna viktiga muskelgrupp. Oavsett om du vill förbättra din styrka och explosivitet för din sport eller bara vill ha ett starkare och tonat överben, kan valet av rätt övningar göra stor skillnad. Nedan är en lista över några av de bästa quadricepsövningarna att inkludera i ditt träningsprogram.

 

Squats / front squats

Squat är en av de mest populära och effektiva övningarna för att träna quadriceps. I denna övning läggs vikten på axlarna när du böjer knäna och sedan kommer upp igen. Squat aktiverar inte bara quadriceps, utan även andra muskler i underkroppen, såsom sätesmuskler, hamstrings och vader. Dessutom stimulerar knäböjet även coremusklerna och förbättrar stabilitet och balans.

 

En av anledningarna till att knäböj är så effektiva för att träna quadriceps är att de riktar in sig på muskler i hela sitt rörelseomfång. Under rörelsen är quadriceps ständigt under spänning från början till slutet av övningen, vilket ger dem ett bra incitament att växa och bli starkare.

 

Dessutom kan knäböj utföras i olika varianter för att framhäva olika områden av quadriceps. Att till exempel placera fötterna lite längre isär och vända tårna utåt kan lägga mer vikt på de yttre delarna av quadriceps, medan man placerar fötterna närmare varandra och pekar tårna framåt, betoningen ligger mer på de inre delarna av quadriceps. .

 

Här är stegen för att korrekt utföra en knäböj:

 

1. Placera fötterna axelbrett isär med tårna pekade framåt eller något utåt.
2. Placera skivstången över dina axlar och håll den med händerna något bredare än axelbredden.
3. Andas in och koppla in dina kärnmuskler när du trycker dina höfter bakåt och böjer dina knän för att sänka dig. Håll ryggen rak och titta rakt fram.
4. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet eller något lägre. Se till att dina knän inte går förbi tårna och att hälarna stannar på golvet.
5. Andas ut och tryck upp dig när du rätar ut knäna och återgår till startpositionen.

 

Här är en steg-för-steg-plan för att utföra de främre knäböj:

 

1. Placera en skivstång på en ställning i brösthöjd och ta tag i den med ett pronationsgrepp (handflatorna uppåt).
2. För armbågarna framåt och placera skivstången på dina axlar, nära halsen, håll stången med händerna.
3. Kliv in under skivstången och placera skivstången på dina främre deltoideusmuskler, nära dina nyckelben.
4. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Håll magen stram och ryggen rak.
5. Håll armbågarna uppe och höfterna bakåt när du böjer knäna för att komma in i en knäböj.
6. Se till att dina knän inte går förbi tårna och håll balansen.
7. Räta ut knäna och höfterna för att återgå till startpositionen.
8. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

 

Tips: Några viktiga tips att tänka på när du utför knäböj inkluderar att hålla god form, undvika överansträngning och börja med lätta vikter för att bemästra rätt teknik. Dessutom kan du prova varianter av knäböj, såsom front squats eller sumo squats och goblet squats, för att variera din träning och framhäva olika delar av quadriceps.

 

Utfall

Utfall är en utmärkt övning för att träna quadriceps. De arbetar inte bara med quadriceps, utan även glutes, hamstrings och vadmusklerna. Dessutom kan utfall utföras i olika varianter, vilket gör att du kan variera din träning och framhäva olika delar av quadriceps.

 

En av de främsta fördelarna med utfall är att de riktar sig mot quadriceps genom hela deras rörelseomfång. Under träningen sträcks musklerna helt från en sträckt position, vilket tvingar dem att arbeta hårdare för att återgå till sin ursprungliga position. Detta främjar muskeltillväxt och styrkautveckling.

 

Att utföra utfall bidrar dessutom till att förbättra stabilitet och balans, eftersom träningen kräver en hög grad av koordination och kontroll. Detta kan vara användbart för idrottare som vill förbättra sin prestation eller för personer som vill förbättra sin övergripande fysiska kondition.

 

Här är stegen för att korrekt utföra ett utfall:

 

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett steg framåt med ett ben och böj ditt knä tills ditt lår är parallellt med golvet, medan ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Se till att ditt främre knä stannar rakt över din fotled och inte böjer sig framåt.
3. Håll din bål stabil, tryck dig tillbaka till startpositionen genom att räta ut ditt främre ben. Se till att hålla balansen och vackla inte.
4. Upprepa övningen med det andra benet genom att kliva fram och göra samma sak.

TipsSaker att tänka på när du utför utfall inkluderar att hålla ryggen rak och undvika knäsmärta genom att se till att dina knän inte går förbi tårna och att ditt främre knä stannar rakt över din fotled. Dessutom kan du prova varianter av utfall, som promenadutfall, sidoutfall och omvända utfall, för att variera din träning och framhäva olika delar av quadriceps.

 

Benförlängning

Benförlängningen är en övning där du tränar quadriceps med hjälp av en maskin. Under övningen sitter du på en stol med benen i maskinen, placerar fötterna under en rulle som trycker upp benen när du rätar ut benen.

 

En av fördelarna med benförlängningen är att det är en isolerad övning som riktar sig mot quadriceps och lägger mindre stress på hamstrings och glutes, till skillnad från övningar som knäböj och utfall. Detta gör det till ett bra val för personer som vill träna quadriceps specifikt eller för personer med svaga knän eller ryggproblem som inte kan göra dessa övningar.

 

Dessutom kan du enkelt justera maskinens motstånd, vilket gör att du kan öka eller minska träningens intensitet, beroende på dina träningsmål och fysiska förmågor.

 

Följande är en steg-för-steg-plan för att utföra benförlängningsövningen:

 

1. Sätt dig på benförlängningsmaskinen och placera fötterna under rullen. Se till att rullen är precis ovanför anklarna och att dina ben är i 90 graders vinkel.
2. Placera händerna på maskinens handtag och håll ryggen rak mot ryggstödet.
3. Andas in och dra ihop dina quadriceps för att räta ut dina ben. Se till att du utför rörelsen långsamt och på ett kontrollerat sätt.
4. Håll din quadriceps ett ögonblick i slutet av rörelsen.
5. Andas ut och sänk sakta ner rullen när du böjer benen bakåt till en 90-graders vinkel.
6. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

Tips: Viktiga punkter att tänka på när du utför benförlängningsövningen är att undvika att överbelasta knäna genom att utföra rörelsen långsamt och på ett kontrollerat sätt, förhindra hyperextension av knäna genom att inte förlänga rörelsen för långt och inte använda för tung vikt för att undvika skador.

Ett annat alternativ är att utföra en superset med både dubbel- och enkelben. Börja med en tung vikt för dubbelbensövningen och utför 10 reps. Sänk sedan vikten och utför 8 reps per ben för enkelbensövningen. Detta kan vara en trevlig förändring och kan hjälpa till att utveckla båda benen jämnt.

 

Steg upp

När du tränar för att stärka och förstora dina ben är det viktigt att variera dina övningar. En av de mest effektiva övningarna för att träna quadriceps är step ups.

 

Övningen är ganska enkel, du kliver helt enkelt upp på en plattform, till exempel en bänk eller ett steg, ett ben i taget och använder dina quadriceps för att höja dig. En av de främsta fördelarna med step-ups är att de riktar in sig på och isolerar quadricepsmusklerna. Detta gör att du specifikt kan träna och öka dina quadriceps.

 

Men det är inte den enda fördelen. Step ups kan också bidra till att öka benstyrkan och stabiliteten. Att regelbundet utföra denna övning stärker quadriceps och förbättrar stabiliteten i knäna och höfterna. Detta kan bidra till att minska skadorna.

 

En annan fördel med step ups är att de efterliknar rörelsen av att gå i trappor, vilket kan förbättra din gångförmåga. Detta kan vara särskilt användbart för personer som regelbundet går i trappor.

 

Slutligen stärker denna övning inte bara quadriceps, utan hela benet. Detta beror på att du också stramar dina hamstrings och glutes medan du utför övningen.

 

En steg-för-steg-plan för att utföra steg-ups:

 

1. Placera en höjd, som en bänk eller ett trappsteg, framför dig.
2. Stå vänd mot plattformen och placera din högra fot stadigt på plattformen. Håll vänster ben rakt och lite bakom kroppen.
3. Pressa upp din kropp med kraften från din högra fot och sträck ut ditt högra ben helt.
4. Sänk ner kroppen igen och placera ditt vänstra ben på golvet bredvid ditt högra ben.
5. Upprepa övningen med vänster ben på plattformen.
6. Utför önskat antal repetitioner.

Tips: När du utför övningen, se till att du håller din kropp rak och inte rör knäna in eller ut. Håll även magen stram och ryggen rak för att undvika skador.

Du kan också göra träningen tyngre genom att använda vikter, som hantlar eller lägga en skivstång på axlarna.

 

Schema + e-bok

Nedan är exempelschemat för fyrhjulingarna:

 

övning	Set + Reps
Knäböj	4 x 8 -12 (exklusive uppvärmningsset)
Utfall	3-4 x 8 per ben
Ben förlängning	4x 8 dubbel + 8 per ben
Steg upp	3 x 10 – 12 per ben

 

Se till att vila i 30-60 sekunder mellan varje set och återfukta väl.

Utöver exempelschemat som beskrivs ovan finns många fler träningsscheman tillgängliga i ebook van ApexNutrition. Dessa scheman är utformade för att möta en mängd olika mål och nivåer, från nybörjare till avancerade idrottare. E-boken innehåller även kost- och återhämtningstips och rekommendationer som hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Om du menar allvar med att utveckla din quadriceps och övergripande fysisk kondition är det värt att kolla in e-boken och dra nytta av den omfattande kunskap den erbjuder.

Supplementen

shilajit en Turkesteron är kosttillskott som kan hjälpa till att bygga stora fyrhjulingar. Shilajit innehåller essentiella mineraler och fulvinsyra, som hjälper till att främja näringsupptaget och förbättra muskeltillväxten. Turkesteron kommer från växten Ajuga turkestanica som växer främst i Centralasien. Det är ett växthormon som strukturellt liknar insekts- och däggdjurshormoner och kan hjälpa till att öka muskelmassan och minska muskelnedbrytningen.