Vilket är det bästa träningspasset för muskeltillväxt? Exempel på schema

I den nuvarande eran har användningen av prestationshöjande droger blivit så utbredd i den allmänna tyngdlyftningsgemenskapen och särskilt inom fitnessinfluencer-gemenskapen att det nu är normen snarare än undantaget. Detta beror främst på att många nybörjare och medellyftare tar deras råd och tillämpar det i sin egen träningsrutin. Speciellt eftersom en effektiv träningsrutin ser betydligt annorlunda ut än en träningsrutin för en stärkt lyftare.

Bodybuilding, särskilt naturlig bodybuilding, är en disciplin som kräver en djupgående förståelse för kroppens fysiologiska reaktioner på träning. Denna omfattande guide kommer att behandla tre nyckelaspekter av denna process: proteinsyntes, träningsvolym och träningsfrekvens. Vi kommer att citera relevanta forskningsstudier, detaljera de metoder som används i dessa studier och diskutera deras konsekvenser för naturliga kroppsbyggare. Dessutom kommer vi att tillhandahålla exempel på träningsrutiner för alla nivåer av idrottare för att ge läsarna en tydligare förståelse av vad det bästa träningspasset för muskeltillväxt kan betyda för dig, med hänsyn till träningsfrekvens och volym per muskelgrupp.

I slutet kommer vi att ge ett exempel från vår e-bok. En professionellt kurerad bok som innehåller värdefull information om kost, kosttillskott och ett noggrant kurerat 10-veckors träningsprogram. Detta program tar hänsyn till ett 4, 5 och 6 dagars program per vecka och har därför den bästa träningen för muskeltillväxt för alla!

Proteinsyntes är den process genom vilken kroppen producerar nya proteiner, en avgörande del av muskeltillväxt och reparation. Efter ett träningspass ökar proteinsyntesen för att reparera muskelskadorna som orsakas av träningen. Detta är kroppens naturliga svar för att anpassa sig till träningsstressen och förbereda sig för liknande stress i framtiden.

En studie utförd av Phillips et al (1997) fann att proteinsyntesen förblir förhöjd hos motståndstränade unga män i upp till 36 timmar efter träning. Forskarna använde en metod för blandad muskelproteinsyntes (MPS), som innebär infusion av ett märkt aminosyraspårämne i blodomloppet. Upptagningshastigheten av spårämnet i muskelproteinet ger ett mått på hastigheten för proteinsyntesen.

Detta fynd är särskilt relevant för naturliga kroppsbyggare, eftersom det belyser vikten av tillräckligt proteinintag och vila i 36-timmarsperioden efter träning. Det tyder på att för att maximera muskeltillväxten, och därmed skapa den bästa träningen för muskeltillväxt, bör naturliga kroppsbyggare inte bara fokusera på sin träningsrutin, utan också på sina kost- och återhämtningsstrategier under denna kritiska period.

Träningsvolym, definierad som det totala antalet set utförda per muskelgrupp och vecka, är en annan avgörande faktor för muskeltillväxt. Den optimala träningsvolymen varierar dock beroende på lyftarens erfarenhetsnivå. Så för att få ihop den bästa träningen för muskeltillväxt är det viktigt att du kollar vilken träningsnivå du har.

En lägre volym rekommenderas ofta för nybörjare. En studie av Ralston et al (2017) fann att nybörjarlyftare kan uppnå betydande muskelökningar med en volym på 9-12 set per muskelgrupp och vecka. Studien använde en randomiserad kontrollerad studiedesign, där deltagarna tilldelades olika volymgrupper och deras muskeltillväxt följdes under flera veckor.

Mellanlyftare, som har anpassat sig till den initiala stressen av styrketräning, behöver mer volym för att fortsätta utvecklas. En metaanalys av Schoenfeld et al (2016) antydde att genomsnittliga lyftare kan dra nytta av en volym på 18-20 set per muskelgrupp och vecka.

Avancerade lyftare, med många års träningserfarenhet, kan behöva ännu högre volymer. Medan vissa studier tyder på en volym på 20+ set per muskelgrupp och vecka, visar ny forskning att avancerade lyftare kan hantera upp till 30 arbetsset per muskelgrupp och vecka. Dessutom finns det även avancerade lyftare som klarar av mer än 30 arbetsset per vecka för att maximera muskeltillväxten. Det är dock viktigt att avancerade lyftare noggrant övervakar sin återhämtning och justerar volymen baserat på individuella svar.

Träningsfrekvens, eller hur ofta varje muskelgrupp tränas, är en annan nyckelfaktor för att sätta ihop det bästa träningspasset för muskeltillväxt. Medan 36-timmarsperioden efter träning är avgörande för proteinsyntes och återhämtning, är ett 36-timmarsintervall mellan träningspassen för varje muskelgrupp opraktisk. Istället tyder forskning på att träning av varje muskelgrupp var 48:e timme kan vara optimalt.

En studie av Damas et al. (2016) fann att muskelproteinsynteshastigheten återgick till baslinjenivåerna cirka 48 timmar efter träning. Detta tyder på att muskeln efter 48 timmar är helt återställd och redo för nästa träningspass. För att maximera muskeltillväxten kan det därför vara fördelaktigt att träna varje muskelgrupp var 48:e timme.

Viktigt är att den optimala träningsfrekvensen inte är konsekvent över olika erfarenhetsnivåer. En nybörjare kan behöva en längre viloperiod eftersom muskeln ännu inte är anpassad för att lyfta vikter. Som en solid medel- eller avancerad idrottare bör helst varje muskelgrupp tränas var 48:e timme. Den största skillnaden mellan alla erfarenhetsnivåer ligger dock i volymen av arbetsset de kan bearbeta per muskelgrupp inom detta 48-timmars återhämtningsfönster. Till exempel kan avancerade lyftare återhämta sig från ett betydligt högre antal arbetsset per muskelgrupp inom 48 timmar jämfört med nybörjare.

Exempel på träningsrutin Om du är ny på tyngdlyftning förstår vi att du kanske vill börja med en träningsrutin fyra dagar i veckan. Vi har utvecklat en E-bok träningsrutin för träning 4, 4 och 5 dagar i veckan. Träningen 6 dagar i veckan bör betraktas som ett träningsprogram för nybörjare/medel. Det som är bra med ett träningsprogram som detta är att du enkelt kan subtrahera eller lägga till arbetsset baserat på vad du kan återhämta dig. Det viktigaste är att du följer övningarna eftersom detta ger dig välutvecklade muskler på sikt. För att ge en tydligare förståelse för hur man tillämpar dessa principer i praktiken, låt oss överväga ett exempel på ett träningspass för en nybörjare till medelnivå atlet under den första veckan. I det här exemplet tränar idrottaren 4 dagar i veckan, inte varje muskelgrupp tränas var 4:e timme då vi ansåg att nybörjaren/intermediären kan behöva en längre återhämtningsperiod.

Sammanfattningsvis är proteinsyntes, träningsvolym och träningsfrekvens alla avgörande faktorer för muskeltillväxt för naturliga kroppsbyggare för att sätta ihop den bästa träningen för muskeltillväxt. Att förstå dessa principer och anpassa deras tränings- och koststrategier i enlighet därmed hjälper naturliga kroppsbyggare att maximera sin potential för muskeltillväxt.