Beräkna din 1RM (One Rep Max)
*Det är alltid en uppskattning
Förklaring av 1RM-kalkylatorn
Kalkylatorn 1RM (One Rep Max) använder Epley-formeln för att uppskatta den maximala vikt du kan lyfta en gång (1RM) baserat på vikten du kan lyfta för ett givet antal reps.
Epley formel:
=vikt×(1+0.0333×upprepningar)
Till exempel, om du kan lyfta 100 kg 5 gånger är din beräknade 1RM:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Denna formel är generell och används ofta för sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Alla övningar är dock inte skapade lika och vissa isoleringsövningar, som bicepscurls eller triceps-pushdowns, kan ha olika styrkeprofiler. Det är därför vi introducerade justeringsfaktorer för varje övning:
-
Knäböj, bänk, marklyft: Ingen justering, faktorn är 1.
-
Axel press: 0.95, eftersom det i allmänhet är något mindre stressande än de stora sammansatta övningarna.
-
Bicep Curl: 0.85, eftersom det är en isoleringsövning och muskelgruppen är mindre.
- Triceps Push Down: 0.9, också en isoleringsövning, men något mer påfrestande än en bicepscurl.
Dessa justeringsfaktorer är generella uppskattningar och kan variera beroende på källan eller den specifika populationen. De är avsedda att ge en mer exakt 1RM-uppskattning för varje specifik övning.
Varför använda en 1RM-kalkylator?
Att bestämma ditt maximala enrepetitionsmaximum (1RM) är ett viktigt riktmärke för styrkeidrottare, kroppsbyggare och idrottare. 1RM representerar den maximala vikt en person kan lyfta en gång för en viss övning. Även om du kan testa det direkt genom att lyfta tyngre och tyngre tills du når ditt max, kan detta vara riskabelt och öka risken för skador. Det är här 1RM-kalkylatorn kommer in i bilden.
1. Säkerhet: Att testa din 1RM direkt kan vara riskabelt, särskilt utan rätt uppvärmningsprocedur eller vägledning. En 1RM-kalkylator kan ge dig uppskattningsvis 1RM baserat på lättare vikter och fler reps, vilket eliminerar risken för att arbeta med för tunga vikter som potentiellt kan orsaka en skada.
2. Bekvämlighet: Istället för att lägga tid på att bygga och testa din maximala vikt för en träning, låter en 1RM-kalkylator dig snabbt och enkelt få en uppskattning. Detta sparar tid och energi som du kan lägga tillbaka på din träning.
3. Periodisering och programmering: För dig som följer träningsplaner eller skapar egna är det användbart att veta din beräknade 1RM. Detta hjälper till att bestämma träningsintensiteter för olika cykler eller veckor, och säkerställer systematisk progression i din styrketräning.
4. Motivation: Genom att regelbundet uppskatta och spåra din 1RM kan du övervaka dina framsteg. Detta kan vara motiverande och uppmuntra dig att anpassa dina träningsscheman och ansträngningar för att ständigt förbättra.
5. Jämförelse: Om du deltar i tävlingsstyrka kan det vara bra att känna till din 1RM så att du kan jämföra din prestation med andra i din viktklass eller åldersgrupp.
Sammanfattningsvis erbjuder en 1RM-kalkylator ett säkert, snabbt och effektivt sätt att få insikt i din styrka. Det låter dig anpassa din träning, spåra dina framsteg och nå dina sportmål.